Засмукване на корема, за да получите тънък стомах, изглежда твърде добър, за да е истина, но това е истинска техника. Облечен от ентусиасти от CrossFit, фитнес плъхове, йоги и тежести, вакуумният вакуум, както го наричат, е мощен начин да тренирате напречния корем, дълбокия вътрешен мускул, който е отговорен за доброто поведение, подкрепата на органите и впечатляващите способности на основната сила.
Стомахът вакуум работи, защото сте напрежение на вътрешния ab мускули за продължителен период от време. Това не е единственото упражнение, което трябва да направите за корема и сърцето си, но това е ценен ход, който може да бъде част от вашия репертоар.
Вакуумът в стомаха е изключително удобен, защото наистина можете да го направите навсякъде - във фитнес залата, разбира се, но също и да седите на бюрото си на работа или когато сте останали в движение. Тръгването се осъществява, така че използвайте всяка възможност, която мислите за това, за да го направите.
Цел на вакуума
Докато може да изпълнявате вакуума, за да развиете определен абсон или да добавите енергия към асансьорите, той има и други функционални цели. Бодибилдърите използват вакуума, за да "поставят" на сцената и да покажат мускулите си на съдиите.
В йога се прави вариация на вакуума на стомаха, наречен uddiyana bandha - или нагоре заключване - за увеличаване на телесния контрол, дишането и баланса. В коремното танцуване, вакуумът тренира вашето коремче, за да изпълнява триене и ролки.
Стиснете най-дълбоките си коремни мускули. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Как да направите вакуума на стомаха
Вакуумът на стомаха е мощно изометрично упражнение и въпреки че звучи лесно, изисква интензивен контрол.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба, краката са прави и ръцете си настрани. Издишайте целия въздух от дробовете и диафрагмата. Затегнете корема и изтръгнете, както се опитвате да ги издърпате под ребрата си. Задръжте за 20 до 60 секунди, в зависимост от вашата толерантност.
Съвети
- Вакуумът на стомаха може да се извърши и от предна позиция, всички четири, изправени или седнали. Опитайте всички позиции и се установете в тази, която ви позволява да я изпълнявате най-добре.
Концентрирайте се, докато се движите през стъпките, за да извършите вакуумния вакуум. Снимка: Dmitrii Kotin / iStock / Getty Images Как да получите резултати
Докато вакуумният вакуум е мощен напречен укрепващ елемент, той не автоматично ще ви даде шест опаковки. Все още се налага да правите упражнения, които обучават ректуса на корема - предната обвивка на корема, която се появява като дефинирана шест опаковка - и страничните обливки, които отговарят за въртенето.
Ако имате слой мазнина, покриващ корема ви, ще имате проблеми и с естетическите резултати от вакуумния стомах. Повечето жени се нуждаят от процент на телесните мазнини между 14% и 20% за жените и мъжете, 6% до 13%, за да видят шест пакетчета. Това е доста постно и постижимо само с усърдна диета и етика на упражненията.
Може да се почувствате по-силни и да бъдете по-способни да изпълнявате интензивни асансьори по време на тренировка за силата, защото въздействието на вакуума върху дълбоките мускулни стеани ви прави по-добре да издишвате по време на контракциите. Той също така ще ви даде по-добра информираност за контрола, който имате над корема, което ви дава повече власт, когато правите големи усилия, като например грабеж на грайфера.
Предупреждения
- Вакуумът на стомаха може да повиши кръвното ви налягане, когато изометрично свивате мускула. Ако имате високо кръвно налягане или сте бременна, прескочете изцяло хода.
