Загубата на мазнини корема на всяка възраст е предизвикателство, но изглежда още по-трудно да се постигне над 60-годишна възраст С напредване на възрастта, като по-заседнал начин на живот, промените в хормони и естествена загуба на мускулна маса го прави по-вероятно, че си пояс ще се разширява. За да се губят мазнини корема, това е ключово да се комбинират физическата активност и по-ниско калорична диета, която е фокусирана върху непреработени храни. Тази стратегия работи за намаляване на корема мазнини - без значение на възрастта в хронологични години.
Опасностите от корема мазнини
Докато сте на възраст - дори ако теглото ви по скалата не се променя - може да забележите, че коремът ви се увеличава по размер. Развитието на висцералната мастна тъкан, която е дълбока вътрешна коремна мастна тъкан, която заобикаля вътрешните ви органи и пречи на функционирането на черния дроб, увеличава риска от сърдечни заболявания и ви поставя за диабет тип 2. Висцерната мазнина е различна от подкожната мастна тъкан, която се намира точно под кожата на бедрата, краката и ръцете. Това намаляване на естроген при жените и тестостерона при мъжете след 40-годишна възраст означава, че мазнините ще отидат до корема по-лесно. Докато сте на възраст, мазнините е по-вероятно да се натрупват като корема мазнини, вместо да отидете в други части на тялото.
Ако се намесите с диета и упражнения, корема мазнини ще се свие. Проучване, публикувано в списание "Затлъстяването" през 2012 г., показа, че след една година постменопаузални жени с наднормено тегло, които са участвали в 45 минути сърдечно-съдови упражнения пет пъти седмично и са намалили калориите, са отбелязали значително намаляване на индекса на телесна маса, размера на талията и процента на телесните мазнини. Въпреки че това проучване включва само жени, същата стратегия може да бъде ефективна и за мъжете.
Запознайте се с причините, поради които получавате коремна мазнина
Докато сте на възраст, не можете да избегнете натрупване на корема и няма да можете да я загубите, но можете да сведете до минимум външния си вид и негативните последици за здравето с начини на живот и диетични интервенции.
Започвайки от 30-годишна възраст, започвате да изпитвате саркопения, която е естествената загуба на мускулна маса, която естествено се получава при застаряване. Американската асоциация на пенсионираните лица заявява, че тази загуба е приблизително един килограм годишно след 30 - ако не се занимавате със силови тренировки, за да запазите мускулната тъкан. До 60 - без упражнения - може да сте загубили около 30 килограма мускулна маса, замествайки мускулите предимно с мазнини. Мазнината е по-малко ефективна при изгаряне на калории, отколкото в мускулите, което означава, че метаболизмът на почивката на тялото също намалява. Така че, дори ако ядете същото количество храна, колкото и когато сте били по-млади, вероятно ще получите повече тегло.
За да предотвратите увеличаване на теглото с забавянето на метаболизма, трябва да намалите дневния прием на калории с около 100 калории на всеки 10 години след 40-годишна възраст. Така че на 60 или повече години трябва да консумирате поне 200 по-малко калории всеки ден, отколкото когато сте били твоите 30-те години.
Диетична намеса за загуба на корема мазнини
За да загубите мазнини в корема, трябва да намалите приема на калории дори повече. За да изгубите килограм мазнини, трябва да ядете 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте. Намаляване от 500 до 1000 калории на ден води до загуба на тегло от 1 до 2 паунда на седмица. За някои хора на възраст над 60 години този калориен дефицит е твърде агресивен и ще ги постави на прием на калории, който е твърде нисък, за да осигури оптимални хранителни вещества и енергия. Например, средната заседнала жена над 50 години може да изгори само 1600 калории на ден. Намаляването на този прием с 500 калории ви оставя само с 1 100 калории на ден, което е изключително трудно да се поддържа дългосрочно. Може да се наложи да промените целта си за загуба на тегло, за да загубите около 1/2 килограм на седмица, което изисква дефицит от 250 калории на ден. Увеличаването на физическата активност също може да ви помогне да повишите ежедневното си изгаряне, така че да можете да създадете дефицит от 500 калории.
Когато правите вашата храна, се откажете от зърнени закуски - като бял хляб и макаронени изделия - за цели зърна и пресни, зелени зеленчуци. Тези храни съдържат влакно, което насърчава здравето на червата и тези храни също отнемат по-дълго време за смилане - така че няма да се чувствате толкова глупави, когато намалявате размера на порциите. Подчертайте постно протеини, като например безконечни домашни птици, яйца, подрязани пържоли и риба, при всяко хранене. Задръжте пържени храни, захар, преработени закуски, алкохол и пълномаслени млечни продукти до минимум. Включете умерените части от мононенаситените мазнини и омега-3 мастни киселини във вашата диета; тази мазнина трябва да представлява 20-35% от дневните калории. Източниците на омега-3 мастни киселини включват зехтин, мастни риби и ядки.
Упражнение при всяка възраст намалява корема мазнини
Активен, физически начин на живот е критична стъпка към загуба на мазнини в корема и поддържане на здравословно тегло - особено когато сте на възраст. Участвайте в сила тренировка за всичките си основни мускулни групи най-малко два пъти седмично, за да компенсирате естествената загуба на мускулна маса. Можете да започнете силова тренировка на всяка възраст, за да видите тази полза. Постепенно увеличавайте теглото и интензивността си и консултирайте се с професионален фитнес за насочване.
Участието в сърдечно-съдови упражнения повече от 250 минути седмично може да доведе до значителна загуба на тегло, съобщава Американският колеж по спортна медицина. През 2013 г. в списанието Plos One се публикува преглед на изследванията, които твърдят, че дори и без големи хранителни промени, участието в умерено или високо интензивно аеробно обучение може да намали висцералната мазнина при мъже и жени с наднормено тегло след 12 седмици. Това не означава, че можете да избягате без да променяте диетата си - този резултат демонстрира силата на физическата активност.
Разгледайте други начини, по които можете да бъдете по-активни всеки ден. Вземете стълбите, паркирайте по-навътре в паркинга, крадете, докато сте на телефона, ходете кучето си два пъти на ден и играйте активно с внуците си. Тези малки промени ви позволяват да изгаряте по-голям брой калории през целия ден, като насърчавате по-бързо загуба на тегло.
