Увеличаването на активността, която получавате през целия ден, често се препоръчва за хора, които се опитват да отслабват, но упражненията сами по себе си не винаги са достатъчни, за да доведат до значителна загуба на тегло. Колко често трябва да работите за тази цел зависи от нивото на интензитета и продължителността на всяка сесия, както и от количеството, което ядете всеки ден. Обърнете се към Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения, за да сте сигурни, че е безопасна за Вас.
Препоръчано сърдечно за отслабване
За целите на загубата на тегло е най-добре да получите най-малко 300 минути на седмица с умерено интензивно кардио, което означава, че упражнявате достатъчно усилено, за да говорите, но не пеете. Ако сте на кратко време, можете да увеличите интензитета и да направите 150 минути на седмица енергично кардио, достатъчно, че работите достатъчно усърдно, за да не можете повече да водите разговор. Разпространявайте тренировките си през целия ден и седмица, стига всяка сесия да трае най-малко 10 минути.
Интензивност срещу време
Както дължината, така и интензивността на упражненията играят роля при отслабването, особено ако се разчитате само на физически упражнения, за да станете по-тънки. Тези, които упражняват по-дълго с енергична интензивност - еквивалентът на джогинг 20 мили всяка седмица - губят повече тегло и телесни мазнини от тези, които са упражнявали по-малко време или с умерена или енергична интензивност, според проучване, публикувано в "Архив на вътрешните работи" Медицина през 2004 г.
Сърдечни калории съображения
Не всички успяват да отслабнат само с физически упражнения, поради редица причини. Първо, хората често надценяват броя на калориите, които изгарят чрез тренировка, три или четири пъти, според проучване, публикувано в сп. "Спортна медицина и физическа фитнес" през 2010 г. Трябва да изгорите допълнителни 3500 калории, за да загубите 1 килограм , Човек, който тежи 160 килограма, изгаря около 200 калории, ходейки за един час на 2 мили в час, което означава, че ще отнеме около 17 часа, за да загубиш 1 килограм, като правиш тази дейност. Този човек би изгорил около 315 калории на ски или голф, докато носеше клубове в продължение на един час, и около 365 калории, използващи елиптична машина или правейки аеробика с нисък удар за същото време.
Потенциални компенсаторни поведения
Въпреки че е възможно да не губите тегло, защото изграждате мускули, това не е най-вероятната причина за липса на загуба на тегло поради упражнения. Хората често компенсират калориите, които са изгорили по време на тренировката, като са били по-малко активни през останалата част от деня или са яли повече, отбеляза статията, публикувана в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание през 2014 г.
Ако установите, че не губите тегло в рамките на няколко седмици, може да искате да започнете някои диетични промени. Проучване, публикувано в вестник "Проучвания за здравина и кондициониране" през 2015 г., отбелязва, че ако не изпитате промени в теглото си след четири седмици упражнения, няма вероятност да отслабнете само чрез упражнения.
Ползи от добавяне на обучение по сила
Въпреки че тренировките за сила обикновено не изгарят толкова калории, колкото кардиото, не трябва да го оставяте от режима на упражняване, ако се опитвате да отслабнете. При тези, които не правят най-малко препоръчваните две сеанси за тренировка на седмица, около 1 от всеки 4 паунда, загубени, идва от мускул вместо от мазнини. Тази загуба на мускули може да забави метаболизма ви и да направи по-трудно да отслабнете. Комбинацията от тренировка за здравословно състояние и диета с високо съдържание на протеини и намалена калория може да ви помогне да подобрите както композицията на тялото, така и резултатите от загубата на тегло, както и да намалите риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2, отбелязва проучване, публикувано в " в 2010.
Диетични съображения
Диетата е по-ефективна при загуба на тегло, отколкото при упражнения, но упражняването може да е по-важно за отстраняването на всякаква загуба. За най-добри резултати трябва да направите и двете. Хората, които са следвали диета с намалено съдържание на калории и са упражнявали, са изгубили повече тегло и са постигнали по-големи подобрения в състава на тялото, отколкото тези, които са се диетили или упражняват самостоятелно, според проучване, публикувано през 2012 г. в Затлъстяването.
Извършването на диетични промени може да увеличи резултатите от загубата на тегло, които постигате, като добавите упражнения към ежедневието си. Намаляването на 500 калории от вашата диета всеки ден може да ви помогне да създадете необходимия дефицит от 3,500 калории, за да отслабнете със скорост от около 1 паунд на седмица. Направете това като изрежете силно преработени храни, рафинирани зърна и захарни или мастни храни и се концентрирате върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни със слаби протеини.
Протеинът е особено важен, когато се опитвате да отслабнете. Храненето с по-висока протеинова диета помага да се увеличат благоприятните ефекти от упражняването върху състава на вашето тяло, според проучване, публикувано през 2005 г. в The Journal of Nutrition. Нуждаете се от протеини, за да изградите мускули, а мускулите помагат да увеличите метаболизма си
