Когато обещавате да подобрите формата на тялото си, корема и бедрата ви често са в горната част на списъка. Докато тонизиращите зони няма да причинят директно загуба на мазнини, което покрива определени мускули, това ще ви накара да се почувствате по-силни и да изглеждате по-изваяни, когато изпуснете онези досадни излишни килограми.
Насочете всички Аб Мускули
Вашите коремчета са повече от предните мускули на шестия пакет, които показвате в бански костюм. Други, по-малко очевидни мускули допринасят за цялостната му сила и мускулна дефиниция. Включете rectus abdominis, повърхностните ab мускули, които виждате в огледалото, разбира се в тренировката, но също така работете с обвивката на страните на талията и вътрешната напречна корема. Включете поне един набор от осем до 12 повторения на всички тези движения от три до пет пъти седмично.
Работете абсолютно с рейз на крака. Премества се за работа с Rectus Abdominis
Rectus abdominis се активира, когато огъвате и разширявате гръбнака си, например по време на хрускане. Стандартната криза е ход, който трябва да включите в тренировъчната си тренировка, но можете да увеличите ефективността, като ги направите с долната част на гърба си, позиционирана върху топката за стабилност.
Увисването на хип-крака също се оказа едно от най-ефективните упражнения, насочени към ректуса на корема, показва проучване, публикувано в брой на Physical Therapy през 2006 г. Направете това, като вкарате горната част на ръцете си в специални ленти, висящи на палец, и хванете ремъка с ръцете си. Позволете на краката ви да се мотаят безплатно; след това, дръжте краката заедно, докато дърпате коленете и бедрата нагоре в гърдите си. Освободете се до първоначалното положение, за да завършите едно повторение.
Нуждаете се от корема си, за да се стабилизирате в тази. Включете напречния корем
Напречният корем действа като корсет, което прави цялата ви по-стегната и ви помага да застанете по-високи, за да покажете тонизирания ви абс. Предни дъски, в които поддържате тялото си на пръстите на краката и дланите или предмишниците, с твърда торса, са класически начин за насочване към този дълбок вътрешен мускул. Задръжте този ход от 20 до 60 секунди, вместо да извършвате няколко повторения.
Слепващият мост за стабилизиране на топката активира напречния ви корем и, като бонус, и бедрата ви. Легнете на гърба си на пода и поставете гърба на петите си върху топката за стабилност. Повдигнете бедрата си, за да създадете дълга линия от краката си до раменете си. Задръжте за 20 до 30 секунди. След като сте овладели стационарната позиция, вдигнете глуте и бедрата си, като огънете коленете си, за да издърпате топката навътре и навън към торса.
Руските обрати работят върху цялото ви сърце. Тонът на обликите
Обликите, разположени в страните на корема ви, са отговорни за въртенето на багажника и страничното му огъване. Сферичната топка и топката за медицина са особено ефективни за подпомагане на обучението на тези мускули. Руският обрат предизвиква и стабилност, защото се изпълнява върху топка за стабилност. Легнете върху топката с гръб на топката, коленете се наведоха и ръцете се притиснаха заедно, докато стигат до тавана. Бавно завъртете раменете и торса си отстрани, като поддържате краката си заземени и бедрата се издигат.
Използвайте лекарска топка, за да въртите седалището на багажника. Седнете на пода с коленете си леко наведени и медицинската топка се хваща в двете си ръце в центъра на гърдите. Дръжте гръбнака дълъг и удължен, когато въртите торса отстрани. Топката трябва да остане в центъра на гърдите Ви по всяко време; избягвайте да го пуснете на пода.
Тон затруднено бедрата
За да разкрият изваяните, постно бедрата, кардиото е от първостепенно значение. Това ще ви помогне да изгорите калории, за да изгубите мазнините и да покажете мускулите, за които си работил трудно - особено ако го направите всекидневен навик. Бедрените кардио тренировки включват 30 до 45 минути хълмисти катерене или бягане, велосипедни и стъпаловидни сесии. Добавете интензивни интервали от спринтове на няколко сесии на седмица, за да изхвърлите механизмите си за изгаряне на мазнините и да развиете чиста мускулна маса.
Два пъти до три пъти седмично удряйте пода на теглото, за да насочите бедрата си. Започнете с поне един набор от осем до 12 повторения на тези движения и с течение на времето, добавете допълнителни набори и тегло. Дайте на бедрата си най-малко 48 часа почивка и възстановяване между тренировките.
Squats - типично упражнение в долната част на тялото. клекове
Клетките и всички техни вариации предимно работят върху горната част на бедрата, наречена квадрицепс. Овладейте най-напред китката, като стоите с краката си малко по-широки от хип-разстоянието, огънете коленете и бедрата си, за да седнете на пода - пазете коленете си зад пръстите на краката и гърдите си изправени. Върнете се на станцията, за да завършите едно повторение. В продължение на няколко седмици добавете дъмбели към всяка ръка, която държите до бедрата си, докато приклеквате, за да увеличите съпротивлението и да изградите повече мускулна дефиниция.
Отворете краката си в широка позиция и след това огънете коленете и бедрата, за да приклекнете надолу и нагоре, за да подчертаете вътрешната част на бедрата си. Дръжте дъмбел или kettlebell в двете си ръце на гърдите си или висящи към пода за допълнително предизвикателство.
Поставете стабилна топка между долната част на гърба и стената, след това натиснете гърба си в топката, докато огъвате коленете си - топката се спуска по стената с вас. Тази вариация увеличава леко предизвикателството ви, защото ви позволява да се наведете по-дълбоко в клек, като същевременно поддържате правилната форма.
Еднократно клякане на краката предизвиква вашето равновесие и изисква вашите мускулни болки да се активират, за да ви държат изправени. Стойте с ръцете си разтегнати и десния крак се простира напред. Огънете лявото бедро и коляното, за да спуснете бедрата си към пода. Върнете се на поставка, за да завършите едно копие.
Хълбоците удариха всеки мускул в долната част на тялото. Lunges
Изпълнявайте лапи, за да насочите бедрата си от всички ъгли. Застанете на разстояние от краката си, правете голяма крачка напред и огънете предното коляно, докато бедрото е почти успоредно на пода, за да преминете напред.
Направете същото движение, но стъпнете назад с един крак за задни лапи. Страничните подложки включват стъпване на единия крак на далеч отстрани и огъване в това коляно, като в същото време се държи другият крак прав. Започнете тези ходове без тежести, за да подобрите формата си, след това добавете дъмбели, за да увеличите съпротивлението и да насърчите по-голямото мускулно развитие.
Предупреждения
- Когато правите гърчове, винаги пазете коленете си зад пръстите на краката, за да предпазите ставите.
Plyo включва много от скачането. Plyometrics
Завършете тренировката си, като добавите в един или два кръга упражнения с гръбначно стъпало при всяка тренировка. Плиометрията включва експлозивни, скачащи движения, които са по-интензивни от традиционните тренировки за тренировки.
Те традиционно се използват, за да спомогнат спортистите да подобрят производителността, но също така и да намалят метаболизма ви и да изградят чиста мускулатура в краката ви. Намаляването на клека, скачането на сплитките и скок на кутията са примери за този вид движение. Направете набор или до три комплекта от осем до 10 повторения в края на тренировката, за да добавите форма към бедрата си и да увеличите калориите си.
