Креатинът е може би най-популярната добавка за усилване на мускулите сред спортистите, според изследване на клиниката в Майо. Той увеличава транспорта и производството на клетъчния енергиен източник аденозин трифосфат (ATP) и осигурява на потребителите по-големи енергийни изблици, за да се справят с бързите спринтове и интензивното вдигане на тежести. Вашият черен дроб произвежда 2 g креатин дневно, но може да абсорбира до 5 до 10 g за допълнителна сервира. С правилна диета, рутинни упражнения и график на дозиране, можете да отслабнете и да изградите мускули, като използвате креатин.
Етап 1
Изберете добавка креатин. Името на марката няма значение колко добавки се комбинират с креатина. Експертите препоръчват намирането на креатин монохидрат в неговата най-чиста форма, тъй като търговските наименования могат да налагат допълнително добавяне на допълнителни химикали, захари и ароматизатори, които са несъществени. Въпреки, че изследванията в Креатиновия информационен център показват, че високо гликемичните храни, захарите и натрийът помагат при приемането и транспортирането на креатин, вие можете да задоволите тези хранителни нужди чрез нормалната си диета.
Стъпка 2
Изчислете дозата си на креатин и започнете рутинен цикъл на употреба. По време на фазата на натоварване (етап 1) трябва да приемате приблизително 13,5% от телесното си тегло в грамове креатин дневно за период от четири до пет дни. Например, индивид от 200 килограма трябва да консумира 27 г (0,135 х 200) креатин, но трябва да разпредели това на четири равни порции от около 6,75 г всеки, защото тялото може да абсорбира само толкова много наведнъж. След фазата на натоварване, намалете приема си до 1,35% от телесното тегло в грамове креатин. Например, индивид от 200 килограма сега ще вземе 2,7 грама дневно. След един месец от тази фаза на поддръжката започнете фазата на "измиване", в която спирате употребата на креатин в продължение на един месец, за да предотвратите възможни странични ефекти. След това възобновете цикъла.
Стъпка 3
Участвайте в силно обучение и спринт по време и след употребата на креатин. Допълнителните ATP, осигурени от креатин, ще ви помогнат да останете силни, докато се бутате най-трудно, като буферувате от чувство на слабост и умора. Освен това, повдигането на по-тежки тежести на по-големи интервали, независимо дали се правят гръдни преси, навита гира или преси за крака, ще изгради допълнителния мускул, който искате. В същото време, спринт, особено превключването между бързите интервали и бавните интервали на движение, ще изгори много повече калории, отколкото лек джогинг, което ще ви накара да отслабнете по-бързо.
Стъпка 4
Увеличете приема на храни с високо съдържание на фибри и намалете приема на рафинирани въглехидрати - бисквити, чипсове, сода и т.н. - и захари. Въпреки че креатинът ще повиши задържането на вода в мускулите и дори ще добави 5 килограма тегло вода по време на фазата на натоварване, все още можете да отслабнете, ако направите правилните хранителни заместители. Всъщност, Мишел Роджърс, координатор на управлението на теглото в Медицински център Хершей, казва, че грубите храни с високо съдържание на фибри могат да осигурят същата енергия като захарта и да изчистят допълнително калориите, преди да се установят в храносмилателната система. Освен това, метаболизмът на почивката ви нараства заедно с натрупването на мускулна маса, което ви кара да изгаряте повече калории в покой, което води до допълнителна загуба на тегло.
Предупреждения
- Информационният център за креатин предупреждава, че тялото ви бързо ще увеличи максимално колко креатин може да съхранява и че никога не трябва да прекалявате при обслужването си, тъй като това може да увреди черния дроб и бъбреците, тъй като излишъкът от креатин преминава през вашата система.
