Добре обусловените бицепси ще ви помогнат да правите издърпвания, да увеличите силата на гръбначните мускули и да намалите риска от нараняване, ако играете спортна ракета или повтаряте топката. Обучението на бицепса с друг мускул увеличава времето за тренировка и ще ви помогне да балансирате силата на горните мускули на тялото.
Съображенията
Обучението на бицепсите трябва да зависи до голяма степен от вашето намерение. Тенис-играчът не трябва да прекарва прекалено много време, като изгражда максимална маса на бицепса или максимална сила на бицепса. Вместо това, един спортист ще се нуждае само от няколко комплекта упражнения за бицепс, включващи редовна програма за подготовка за всички мускулни групи. Ако целта ви е да тонирате ръцете си, да изградите големи мускули или да увеличите броя на издърпванията, които можете да направите, тогава да, трябва да се съсредоточите върху бицепсите си, като го сдвоите с една или две други мускули. Променете мускулните сдвоявания, за да продължите да стимулирате растежа на мускулите и подобряването на здравината.
Съпротивление и обем
Количеството на теглото, което вдигате, и броят на наборите и повторните ви действия, зависи от целта ви. Ако просто искате да тонирате бицепса си, трябва да вдигнете достатъчно леко тегло, така че да можете да завършите три серии от 15 до 20 повторения. За да изградите по-големи мускули, трябва да използвате достатъчно тежко тегло, за да изпълните само шест до 12 повторения на набор от четири до шест комплекта на упражнение. Ако искате супер силни бицепси, повдигнете много тежки тежести за четири до шест групи от един до пет повторения. Изпълнете три упражнения за вашия бицепс.
Бицепс, трицепс и корем
Най-често срещаните мускули, с които да свържете бицепсите си, са трицепсите и коремните ви ветрила. Работата срещу и несвързаните мускули заедно ви дава възможност да почивате един мускул, докато тренирате другия. Това означава, че можете да работите максимално с бицепсите си, защото те не са изчерпани от тренировките на трицепсите или абдоминалите. Сдвояване на редуващите се глухарки с трицеви преси и двойни хруски; EZ-bar къдри с разширения с едностранна дъмбелка и претеглени намаления; и концентрацията къдрици с трицепс въже преси и висящи крака повдига. Направете набор от всяко упражнение в чифт една след друга, след това повторете за няколко набора, преди да преминете към следващото тройка от упражнения.
Бицепс и обратно
Тренировката може да се проектира и чрез групиране на мускулите, независимо дали те се отдръпват от тялото ви или към тялото ви. Например, когато правиш глезенни къдрици и къдрици с къдрици за бицепси или дъмбелни редове и странични издърпвания за гърба, теглиш тежест към теб. За разлика от това, когато правите натискане на перо и трицепс, вие бутате тежестта далеч от вас. Всеки път, когато извършвате обратно упражнение, бицепсите ви са вторични или подпомагащи мускулите. Следователно, бицепсите ви ще бъдат доста изтощени, след като направите обратно упражнение. Сдвояване на страничните издърпвания с дъмбела, едностранни сгъваеми редове с кабелни къдрици и седнали кабелни редове с къдрици с дъмбел. Включете тласък и дръпнете тренировки в продължение на две седмици, като начин да променяте тренировката на всеки четири до шест седмици, ангажирайки бицепсите си по различен начин, за да предотвратите тренировки.
