При търсенето на перфектен ABS, не забравяйте, че подкрепяте гласове. Твоите обвивки са всъщност две набори от мускули - вътрешните и външните обвивки - които се движат по страните на торса от ребрата до таза ти. Тези мускули поддържат тялото стабилно и изправено и ви позволяват да завъртите горната част на тялото си. Ето защо много упражнения, които изграждат обвивката, включват усукване или странични движения. Когато са стегнати и тонизирани, те смучат червата като корсет, за да дадат на мъжете и жените огромна тънка талия, с изключение на любовните дръжки и топките за кифлата.
Етап 1
Загрявайте коляното си и предотвратявайте наранявания с усукване на торса, динамичен участък. Стойте с крака, малко по-големи от ширината на шийката. Повдигнете ръцете си, докато са на нивото на гърдите си и огънете лактите си на 90 градуса. Без да премествате краката си, завъртете горната част на тялото надясно и после наляво в течно движение. Концентрирайте цялото си движение в торса си и поддържайте гърба си прав. Изпълнете 10 до 20 участника от всяка страна.
Стъпка 2
Легнете на рогозката си от лявата си страна, за да започнете страничните хрускания. Сложете десния си крак отгоре отляво. Поставете дясната си ръка върху задната част на главата си и долейте лявата си ръка около торса. Поставете лявата си ръка върху дясната страна на гърба си - това ще ви помогне да почувствате, че работят. Затегнете стеблото си, за да повдигнете главата и раменете си настрани от рогозката. Намалете и повторете за един до три комплекта от 10 до 12. За допълнително предизвикателство задръжте последния си реп от всяка страна за 15 до 45 секунди.
Стъпка 3
Легнете на гърба си, коленете се наведоха и краката се сгънаха на пода, със средна тежест с дъмбел или медицинска топка в ръцете ви, за да започнете руски обрати. Затегнете тялото си, за да вдигнете главата и раменете си от матката. Завъртете торса надясно и донесете тежестта си върху подложката от дясната страна. Завъртането помага да се насочите към облика. Задръжте за пет секунди, след това завъртете торса и тежестта наляво. Извършете 10 повторения. Това упражнение също работи ръцете, раменете и гърдите. За допълнително предизвикателство поставете аб скат на 45 градуса и легнете върху него, така че тялото ви да е наклонено, а коленете ви са закачени над ръба на пейката. В това положение ще повдигате горната част на тялото и ще се въртите срещу гравитацията.
Стъпка 4
Легнете на гърба си и вдигнете краката си директно във въздуха, за да извършите хрускане на пръстите. Затегнете сърцевината си и вдигнете главата и раменете си от матрака, докато стигнете до лявата ръка с дясната си ръка. Спуснете раменете си обратно на матката и повторете, този път достигайки до дясната си пръст с лявата ръка. Продължете с три серии от 10 до 12 повторения от всяка страна.
Стъпка 5
Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрото, и задръжте средна гира в лявата си ръка, за да извършите претеглени странични завои. Поставете дясната си ръка на бедрото или отстрани на главата си и огънете горната част на тялото надясно. Дръжте гърба си право и огъване, докато не усетите напрежение, но не и болка, в левия си наклонен мускул. Върнете се в началото и продължете с 10 до 12 повторения от всяка страна. Изпълнете два до три комплекта от всяка страна.
Стъпка 6
Застанете на крака с широка ширина на разстояние, със средна тежест или с топка за медицина в ръцете си пред вас, за да извършвате дърворезби. Обърнете горната част на тялото надясно, вдигнете тежестта си нагоре към дясното рамо, сякаш вдигате брадва, за да косите дърво. Дръжте гърба право. Задръжте за една секунда и се върнете към началото, след това повторете от лявата страна. Изпълнете един набор от 10 до 15 повторения от всяка страна. Това упражнение работи ръцете и раменете ви заедно с обликите.
Стъпка 7
Качете се на стола на капитана, с краката ви, висящи право надолу, обратно на гърба на стола и с прегръдките си удобно засадени върху облегалките на ръцете, за да извършите повдигането на коляното. Наведете коленете си под ъгъл от 90 градуса и затегнете облиците на лявата страна, за да вдигнете левия си хълбок към левия си лакът. Върнете се в началото и повторете с прави кос и дясната бедро. Изпълнете два до три комплекта от 10 до 12 повторения от всяка страна.
Стъпка 8
Протегнете обвивката си и охладете със странично огъване. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрото. Поставете дясната си ръка върху лявата страна на коляното и опънете лявата си ръка над главата си. Наведете торса надясно, като достигате над главата си с лявата си ръка, за да опънете лявата страна на коляното. Задръжте за една минута, след това повторете с дясната си страна.
Стъпка 9
Яжте най-малко 60 грама чист белтък на ден под формата на риба, пиле, слабо червено месо, ядки, бобови растения и / или соеви продукти, които да ви помогнат да изградите мускули. Около 30% от дневните ви калории трябва да идват от протеин.
Нещата, от които се нуждаете
- Упражнение мат
- Ставка за топка
- Кабинет на капитана
- Средна маса лекарство топка
- Средна тежест за гира
Съвети
- Извършвайте тези упражнения два до три пъти седмично с почивка между тренировките за най-добри резултати. Изберете достатъчно голямо тегло, за да ви умори, но не толкова тежко, че не можете да изпълнявате предвидения брой повторения.
Предупреждения
- Обмислете да говорите с вашия медицински специалист, преди да започнете нов режим на тренировка за обликите си, особено ако сте имали наранявания или болки в тялото или гърба си.
