Току-що сте проверили лимитите на тялото си и сте готови за известно хранене след тренировка. Международното дружество по спортно хранене отбелязва, че прозорецът след тренировка може да бъде най-критичната точка във вашето обучение, когато става дума за хранене. Ако можете да изберете само едно хранително вещество, което да се консумира след интензивна тренировка - отидете на въглехидрати, за да замените енергията в изчерпаните мускули. Протеинът обаче е почти еднакво важен при уплътняването на ползите от тренировката и насърчаването на възстановяването.
Въглехидрати Средна енергия
Вашето тяло превръща въглехидратите в глюкоза, което след това се съхранява като енергия в мускулите. След изтощителна тренировка, главната цел е да замените тези магазини, за да можете да се възстановите по-бързо и да ударите следващата си тренировка с удоволствие. Консумирането на въглехидрати след тренировка е най-ефективният начин за възстановяване на гликоген в мускулите, отбелязва доклад, публикуван в изданието на "Международния журнал за спортна хранене и метаболизъм".
Колко въглехидрати?
Консумирайте въглехидратите в рамките на първите 30 минути след интензивната си тренировка, за да оптимизирате възстановяването на магазините си за гликоген. Удължаване на държавния университет в Айова казва, че в този непосредствен период от време са достатъчни 25 до 100 грама храни с умерен до висок гликемичен въглехидрат. Опции като спортна напитка или плодов сок бързо се усвояват и помагат да се посрещнат нуждите ви от рехидратация. За следващите четири часа се стремим да консумираме около 0,54 грама въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки час. За един спортист от 180 паунда това количество възлиза на около 97 грама въглехидрати всеки час в продължение на четири часа - количеството в банани с три и половина средни размера или три багели с диаметър 3 инча.
Увеличете максимално възстановяването
Храненето на препоръчителното количество въглехидрати за максимално възстановяване на магазините за гликоген може да бъде трудно или дори невъзможно за много хора. Вашият апетит може да бъде потиснат след тренировка и може да не разполагате с правилното количество въглехидрати. Големите порции въглехидрати също противоречат на целите на спортистите със съзнателно тегло. Ако се придържате само към една порция въглехидрати след тренировка, комбинирайте я с 20-грам сервиране на пълен протеин, като суроватъчен протеин на прах, за да се постигне максимално възстановяване на гликоген. Белтъчината също ще помогне за възстановяване и мускулен растеж.
Въглехидратите да изберете
Изберете въглехидрати, които бързо се усвояват за храненето след тренировка. По-бавно смилане на въглехидрати, като овес и цели плодове, обикновено са здравословни опции, но след тренировка те няма да осигурят незабавно зареждане с гориво на Вашите енергийни магазини. Bagels, макаронени изделия или рафинирани зърнени закуски са опции след тренировка. Добавете към тях яйце, доза пилешко или маслено масло, за да направите пълноценно ястие след тренировка.
