Най-бързият начин за бързо опаковане на мускулите е чрез използване на основни повдигащи движения, които работят върху основните мускулни групи. Забравете да правите разширения на трицепс и кабелни кросоувъри; изграждането на мускули бързо означава да използвате сравнително тежки тежести, ниски повторения, основни движения и много почивка.
Следващата процедура трябва да се извършва само три дни в седмицата (понеделник, сряда, петък например) и не трябва да отнема повече от 45 минути до един час, за да завърши. Забравете за какъвто и да е вид кардио на дните, в които не сте тренировка за тегло, това не е тренировка, за да получите шест пакет абс (все още), това е, че тялото е време да расте!
1. Bench Press
Панел пресата е наречена "горната част на тялото клякам", и за добра причина. Пейка пресира раменете на влака, трицепс, пеки и много стабилизиращи мускули в тялото. За да се изгради маса, тренировката с около 80 процента от едното максимално повторение за между шест или по-малко повторения може да стимулира новия растеж на мускулите, както и значително увеличение на силата.
Според статия от 2010 г. на уебсайта на Американския съвет по фитнес (АСЕ), доброто рутинно изграждане на мускулите ще включва завършване на три до шест серии от шест до 12 повторения с около 30 до 90 секунди почивка между сетове. Това е начинът да тренирате всички следващи движения, за да получите бързина. Посетете тази връзка, за да научите как да направите щамповане правилно
2. Barbell Bent-Over Row
Наклоненото над редицата е упражнение, което включва не само гръдните мускули, но и предмишниците, бицепсите, раменете и дори глутетите и hamstring (те държат тялото на място по време на движението). Това упражнение ще стимулира почти всеки мускул в тялото, а когато е направено с достатъчно тегло, за да постигне между четири до шест повторения, трябва да помогне за опаковане на нови мускули.
Проверете как да направите лентата, наведена над редицата тук. Това е упражнение, което изисква известна предпазливост; внимателно практикувайки с по-леко тегло, ще предотвратите появата на по-ниски рани.
3. Barbell Squat
Barbell клякам са упражнение, което стимулира почти всеки долен мускул на тялото. Според статията от 2015 г., публикувана от ACE, клекът ще работи на hamstrings, glutes, quadriceps, гърба и основните мускули. Това е много мускулна стимулация в едно основно движение!
Подобно на решетката, която е наклонена, е добра идея да започнете светлина, докато усвоите правилната форма за това упражнение. Препоръчва се обучение с крепостна стойка, която включва устройства за безопасност. Научете как да правите коректно клякане тук. Не забравяйте, че три до шест комплекта от шест до 12 повторения с около 30 до 90 секунди почивка между сериите трябва да направят този трик.
4. Deadlift
Мъртвото въже може да работи почти всеки мускул в тялото. Това е едно от най-основните повдигащи движения; тежестта е на пода, упражнението е просто да се вдигне от пода (по най-безопасния начин).
Според тази статия от 2013 г. от ACE, Основният "мъртъв лифт" е много ефективен при разработването на hamstrings, glutes и цялото ядро (така че абсорбцията не се пренебрегва по време на натрупване), включително мускулите на гърба, бедрата и червата. Разгледайте този уебсайт, за да научите как да направите безопасно заглушаване.
5. Barbell Clean и Jerk
Това е комбинирано упражнение, което, подобно на мъртъв лифт, ще работи почти всяка мускулна група. Идеята е да вдигнем теглото от пода в раменете, след което да го изтласкаме нагоре. Не само ще стимулира най-големите мускулни групи, но дори ще получи сърдечната честота и вероятно ще осигури някои сърдечни ползи.
В статията от 2012 г. на Националната асоциация за укрепване и кондициониране (NSCA) се казва, че чистият и дрънкащ ще изгради силата и стабилността на цялото тяло и ще увеличи експлозивната си сила. Научете как да направите чиста и пресова безопасно от АСЕ тук.
