Укрепването на външните бедра, или подсилвачите на бедрото с целенасочени упражнения е от полза; можете да ги използвате всеки път, когато преместите краката си от центъра на тялото си. Ледните кънки и защитната игра във футбола и баскетбола идват на ум. Ако съхранявате излишната мазнина в тази област - мисля, че седловите чанти - също така изпълняват 150 до 300 минути умерено кардио на седмица. Когато телесните Ви мазнини намалеят, тонизираните външни бедра ще се покажат.
Лъжата отвличане на хълбоците
Лъжата отвличане на тазобедрената става ефективно работи вашите хип лоици, които включват вашите tensor fasciae latae и вашите glutes. Това упражнение е направено, докато лежите настрани на пода с краката си разширени, бедрата ви подредени, а главата ви подпряна на ръката си. След това повдигнете горния си крак толкова високо, колкото можете, и го спускайте надолу. Правете това осем до 12 пъти преди да превключите страни и завършете два до три комплекта. За допълнително предизвикателство, носете глезена тежести или дръжте гира от външната страна на работещото бедро.
Постоянно отвличане на хълбоците
Постоянното отдръпване на тазобедрената става работи на външната част на бедрата и също предизвиква сърцето ви да стабилизира тялото ви. По време на тренировката стойте изправено с краката си на ширина. След това повдигнете един крак от пода и го повдигнете нагоре до 45 градусов ъгъл, след което се върнете в началната точка. След осем до 12 повторения, превключете страни и повторете упражнението, с цел завършване на два до три комплекта. За допълнително предизвикателство повдигнете крака си срещу съпротивата на тренировъчна лента, която е поставена на глезена на работния крак, носете глезена или правете упражнението, докато балансирате върху нестабилната повърхност на половин купол.
Спуснато бедрено отвличане
Ако имате достъп до фитнес зала, потърсете машината за лостове, в която можете да направите седящо отвличане на бедрата. Тази машина може да работи върху външната част на бедрата ви, като ви предлага съпротива, докато отделяте краката си. По време на движение, вие седите на седалката на апарата с подложки срещу външните крака. След като изберете желаното съпротивление в стека на теглото, отделете краката си толкова далеч, колкото можете. След това бавно ги преместете обратно до началната точка. Два или три комплекта от осем до 12 повторения могат да ви накарат да усетите изгарянето.
Обувки и кресла
Функционалните, много-съвместни упражнения са едни от най-добрите упражнения за крака, които можете да направите, защото освен външните бедра, те работят и другите големи мускули в долната част на тялото докрай от вашите бедра до вашите телета. Тези упражнения могат да включват lunges и клякам. По време на лонговете, вие влизате в раздразнена позиция, огъвате коленете си и спускате бедрата си. Когато коленете ви се огъват на 90 градуса, върнете се към началната точка. Squats основно имитира движението, което правите, когато седите на един стол и се изправяте назад. Вариациите могат да включват странични подложки, ходене, навеси с един крак на платформа, клекнати стени и предни и задни клякания. Изпълнете два до три комплекта и осем до 12 повторения за всяко упражнение.
