Рибите са един от най-добрите източници на ейкозапентаноева киселина от омега-3 мазнини, или EPA и docosahexaenoic acid или DHA. Тези омега-3 мазнини могат да намалят риска от сърдечни заболявания, поради което American Heart Association препоръчва да ядете риба поне два пъти седмично. Рибите с ниско съдържание на мазнини улесняват оставането в рамките на препоръчителната доза за мазнини за деня, който не надвишава 35 процента от калориите ви, но може да е по-нисък в основните мазнини от омега-3, отколкото при рибите с по-висока мазнина.
Много нискомаслена риба
приготвената треска има по-малко от 2 грама мазнини за 3 унции Снимка: David Smith / iStock / Getty Images Рибите, които осигуряват най-малко количество мазнини, с по-малко от 2 грама мазнини за 3 унции приготвена риба, включват оранжево морско дъно, риба тон, половинка, махий махи, треска, мерлуза, морски език и писия. Тони и треска са особено добри варианти, ако се опитвате да увеличите максимално протеиновия прием, тъй като те са сред най-високите в протеините калории. Изберете тон или полюс, ако се опитвате да увеличите максимално мазнините от омега-3, като същевременно намалите общото потребление на мазнини.
Риба с ниско съдържание на мазнини
сьомгата също е с ниско съдържание на мазнини Снимка: Jurajkovac / iStock / Getty Images Тилапията, чамът и розовата сьомга, океанската хамсия, калибата и тихоокеанските скариди са също така с ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 5 грама мазнини на 3 унции варени риби. От тези възможности, сьомгата е значително по-висока в омега-3 мазнини, осигурявайки 900 до 1825 милиграма на порция, в зависимост от вида, който сте избрали. Това е повече от препоръчителното количество от най-малко 500 милиграма на ден.
Допълнителни опции за морски дарове с ниско съдържание на мазнини
мидите са ниско съдържание на мазнини черупкови опция Снимка кредит: Jacek Nowak / iStock / Гети изображения Макар и не технически, рибата, скаридите, мидите, раците, омарите и мидите съдържат по-малко от 2 грама мазнини за сервиране от 3 унции, а стридите и мидите осигуряват по-малко от 5 грама на порция. Стридите, раците и мидите осигуряват минимум 300 милиграма омега-3 мазнини на порция, което ги прави сред най-добрите нискомаслени морски дарове.
Други здравни съображения
мидите с ниско съдържание на мазнини и ниско живачен Photo Credit: zkruger / iStock / Getty Images При избора на риба или морски дарове съдържанието на мазнини не е единственият важен фактор. Някои видове морски дарове са склонни да съдържат по-високи нива на живак, отколкото други, което прави от тях важно да ги ограничите във вашата диета. Оранжевите молци, големите очи и рибата тон са сред нискомаслените риби, които са най-високи в живака, така че ги избягвайте. Жълтата перка и консервираната риба тон също са с високо съдържание на живак, затова изберете парче светъл тон или пипер тон вместо това. Рибите, най-ниско в мазнини и най-ниски в живак, включват писия, мерлуза и пикша. Сьомга, тилапия, океански костур, скариди, миди, раци и миди са също добри опции с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на живак.
