Въглехидратите и протеините са макроелементи, които организмът ви се нуждае в големи количества; те осигуряват захарите и аминокиселините на клетките ви за енергия, ремонт и растеж. Богатите на протеини храни също ви доставят мазнини, а другият макронутриент, необходим за клетъчните функции. Вашият ежедневен прием на храна трябва да бъде около 55 до 65% от въглехидратите, 20-25% от протеините и 25-35% от мазнините, според Американския съвет за тренировки.
Спагети с летви и бял ориз
Приготвените спагети се намират много по-бавно в сравнение с оризовия бял ориз с дълги зърна. Една чаша на юфка има гликемичен индекс или GI от 41 в сравнение с 1 чаша ориз с GI от 109; GI на въглехидрати е мярка за това колко бързо повишава кръвната Ви захар. Яжте храни с нисък ГИ през целия ден, освен веднага след интензивна тренировка. Храните с висок ГИ, като бял ориз, са идеалните въглехидрати за хранене след тренировка, защото повишената продукция на инсулин подобрява способността на мускулната клетка да запълни енергията, която сте използвали по време на тренировката. Чаша юфка има 197 калории и 40 грама въглехидрати. Чаша бял ориз има 205 калории и 45 грама въглехидрати.
Пилешки гърди и говеждо месо
Храни на животинска основа, като пилешки гърди и говежди говеждо месо, имат висококачествен протеин. Тези източници на протеин съдържат всичките осем основни аминокиселини; тялото ви не може да направи незаменимите аминокиселини, така че трябва да ги получите от храните, които ядете. 3 oz. сервирането на печена пилешка гърда съдържа 140 калории, 27 грама протеин, 3,5 г мазнина и 63 мг холестерол. 3 oz. сервиране на пилешко говеждо пържола има 162 калории, 26 грама протеин, почти 6 грама мазнини и 112 милиграма холестерол. Избирайте пилешки гърди по-често от свинско, като намалявате приема на холестерол; ако сте свръхчувствителни към холестерола, толкова по-голям холестерол ядете, толкова по-голям е риска от развитие на висок холестерол в кръвта, според статията от регистрирания диетолог Джанет Бонд Брил, публикувана в "Health & Fitness Journal".
Сьомга и сардини
Мазнините в морските дарове, особено в сьомгата и сардини, са здравословни за вас в сравнение с мазнините в пилешкото и говеждото. Сьомга и сардини имат предимно омега-3 полиненаситени мазнини с много малко наситени мазнини. Омега-3 мастни киселини повишават добрия си или HDL холестерол и намаляват триглицеридите или кръвната Ви мазнина, препоръчва д-р Брил. Три унции гроздова атлантическа сьомга има 175 калории, 19 грама протеин, 10,5 грама мазнини и само 54 милиграма холестерол. 3 oz. сервиране на консервирани сардини в доматен сос има 210 калории, 15 грама протеин, 17 грама мазнини и без холестерол.
