Плъзгащата преса е мощно тренировъчно усилие, което е насочено към раменете ви, използвайки изстрел от ханша и бедрата. Олимпийските повдигачи често използват движението, за да допълнят обучението си, тъй като могат да подобрят техниката и силата в грабването и чистата и дрънкане. Това също е основно в тренировките на CrossFit.
производителност
Използвайте олимпийски бар, за да направите правилна натискане. Стандартната лента тежи 45 паунда. След като сте овладели формуляра си с лентата, добавете табели, за да увеличите интензивността.
Етап 1
Хванете бара със захващане; ръцете ви трябва да са на разстояние от рамото или малко по-близо. Или я издърпайте от стойката на височината на гърдите или я почиствайте от пода. Улавянето ви трябва да ви позволи все още да паднете лактите под бара, точно под китките си, така че да имате възможност да натискате теглото нагоре.
Стъпка 2
Задръжте лентата на височина на гръдния кош с леко издърпана глава. Вашите китки се огъват леко назад, докато лостът седи точно над ключицата. Позволете на лактите да посочат леко, за да осигурят захранване за натискане нагоре. Краката са разделени на хип-разстояние.
Стъпка 3
Потопете коленете, бедрата и глезените около една четвърт от пътя в пълен клякам. Дръжте торса право нагоре. Целта на потапянето е да осигури енергия за пресата.
Стъпка 4
Експлозивно натиснете бар и нагоре, като разширите краката и бедрата си. Дръжте лентата близо до лицето, докато го карате нагоре. Натискът идва от инерцията, създадена от потапянето на краката. Върнете бара до раменете, за да завършите едно повторение.
Ръчното захващане и ъгълът на лакътя са важни за правилното изпълнение. Снимка на кредит: funduck / iStock / Getty Images Ползи
Плъзгащата преса развива цялостната координация на тялото, така че вашите мускули се научават да работят като интегрирана единица. Научаваш се да прилагаш максимална сила в минимално време.
По-лесно е да се научиш и по-малко технически от дрънкането, което отнема време да овладееш. Плъзгащата машина не изисква олимпийска платформа или специализирани брони. Тя също ще захрани егото ви, тъй като можете да натискате много по-голяма тежест, отколкото можете, с военна преса, защото използвате сила от краката си.
Потенциални недостатъци
Натискането на натискане изисква да задвижите лентата нагоре по права линия. Вашият торс трябва да е перпендикулярен на пода, дори когато потапяте. Ако не карате бара направо нагоре, физиката ще го премести напред и вероятно ще доведе до неуспешен лифт. Колкото по-тежък е вашият бар, толкова по-вероятно е този резултат.
Нуждаете се от някакви указания, преди да опитате първата си натискане. Тя може да не е толкова техническа, колкото формалните олимпийски асансьори, но все пак изисква внимание да се формира. Професионалният треньор, който може да оцени ръчната ви позиция, завой на лакът и позиция на потапяне, ще ви помогне да извлечете максимума от хода.
Въпреки че някои олимпийски подемници се кълнат, използвайки буталната преса, за да развият властта и да преодолеят залепването на местата в чистата и пресата, не всички я подкрепят като инструмент за обучение. Натискането в олимпийските асансьори е незаконно и ще бъдете в сериозен недостатък, ако стане навик.
Преместването може да бъде и стресиращо върху долната част на гърба, ако не успеете да подкрепите коремните мускули. Ако гърбът ви се свива, докато се надигате, рискувате да загубите сила при натиска и, което е по-важно, да рискувате здравето на гърба си.
