В някои ситуации набирането на тегло може да бъде приоритет за вас. Те могат да включват възстановяване от операция или от заболяване; които искат да подобрят спортните Ви постижения, или Вашият лекар Ви е казал, че натрупването на тегло ще ви помогне да се почувствате по-енергично и да изглеждате по-здравословно. Допълненията съществуват, които обещават да се трупат на килограми, но тези добавки вероятно няма да бъдат толкова ефективни, колкото яденето на цели храни. Получаването на значително количество тегло в рамките на няколко дни просто не е осъществимо. Но като се съсредоточите сериозно върху храненията си и упражнявате за период от седмици и месеци, можете да намалите теглото си по възможно най-здравословния начин.
Процесът на увеличаване на теглото
Придобиването на тегло изисква по-голямо количество калории, отколкото да изгаряте редовно, за да създадете излишък от калории. Добавете 250 до 500 калории към ежедневните си нужди, за да спечелите 1/2 до 1 килограм тегло на седмица, което ще ви помогне да осигурите по-голямата част от теглото, което добавяте, в мускулите, при условие, че също правите тренировка за съпротива. Поставянето на паунда твърде бързо гарантира, че ще спечелите предимно мазнини и твърде много мазнини могат да бъдат вредни за вашето здраве.
Разберете ежедневните нужди от калории, като използвате онлайн калкулатор или като получите помощ от диетолог. След това добавете 250 до 500 калории, за да определите броя на общите калории, които трябва да разделите между три хранения и две или повече тежки закуски. Калориен прием за увеличаване на теглото ще варира в зависимост от възрастта, размера, активността, пола и метаболизма. Активните млади мъже с висок метаболизъм ще се нуждаят от повече калории, отколкото от тънките стари жени.
Изберете висококалорични храни вместо добавки
Увеличете калориите във вашата храна, като изберете здравословна, по-висококалорична билета. Изберете гъсти плодове като банани и стафиди, а не по-леки плодове и грозде. Имате нишестени зеленчуци, включително царевица и сладки картофи, вместо не-скорбялни зеленчуци като карфиол и зелен фасул. Изберете дебели плочи от пълнозърнест хляб за сандвичи или като страна. Поръчайте сърдечни супи и супички върху супа от зеленчуков или пилешки юфка на основата на бульон. Изберете снаксове като ядки, пъстърва, сушени плодове и пълномаслено кисело мляко вместо пуканки, моркови и обезмаслено мляко.
Някои храни получават по-висок брой калории от наситени мазнини, добавена захар или рафинирани брашна. Трябва да избягвате тези калории, защото те не обогатяват хранителния прием или не насърчават мускулния растеж.
Някои добавки използват въглехидрати и захар, за да увеличат броя на калориите си, което е причината, поради която целият хранителен продукт обикновено е по-добър залог. Доставчиците на добавки не трябва да доказват своята ефективност преди да ги продадат, нито администрацията по храните и лекарствата регулира тези производители. Някои добавки за бодибилдинг са открили, че съдържат стероиди и лекарства, отпускани с рецепта, съобщават Consumer Reports през 2010 г.
Лесни начини за стимулиране на приема на калории естествено
Допълванията привличат някои хора, защото добавят калории лесно и не е нужно да променяте размера на порциите и хранителните избори. Цели храни добавят калории, но те го правят естествено и съдържат повече хранителни вещества, отколкото добавки.
Например, нарязайте наполовина авокадо върху ястие от бъркани яйца или го поръчайте със сандвичи и салати за още 115 калории. Добавете ядки към зърнени храни, салати и пържени картофи за 222 калории на 1/4 чаша. Смесете 1/4 чаша прахообразно пълномаслено мляко в гарнитури, горещи зърнени храни, течно мляко и глазури за 159 калории. Пъхнете зеленчуци и макаронени изделия със зехтин или използвайте маслото като натопи за пълнозърнест хляб, за да добавите 124 калории на супена лъжица. Добавете сушени плодове към зърнени или домашни трици кифли - 1/4 чаша стафиди осигурява около 110 калории.
Други начини за добавяне на калории включват вземането на висококалорични продукти от банан, кокосов крем, кисело мляко, авокадо и боровинки. Или да ядете вашите банани, ябълки или тъкани пшенични бисквити с щедра палачинка от фъстъчено масло.
Съпротива обучение за мускулна печалба
За да увеличите теглото си чрез изграждане на мускули, започнете цялостна програма за тренировка на силата, която се отнася до всяка мускулна група в тялото ви. Правете това най-малко два пъти седмично. В комплект от четири до осем повторения използвайте тежести, които се чувстват тежки от последното повторение. Опитайте поне един набор, но работете до три комплекта, за да продължите напредъка си, когато станете по-силни. Вие ще получите най-голяма полза от комбинирани движения, които работят множество стави и мускули едновременно. Пробвайте клякам, редове, преси, ластици, хрускам, преса за крака, къдрици и удължения.
Извършвайте кратки пристъпи на сърдечен ритъм от 20 до 30 минути няколко пъти седмично. Въпреки че се опитвате да поддържате излишък от калории и не се опитвате да изгаряте твърде много калории, кардиото е от съществено значение за гъвкавите стави, здравето на сърцето и дихателната издръжливост.
