Ако идеята да правите същата тренировка ден след ден звучи досадно и скучно, кръстосаното обучение може да е рутинно, за да се прекъсне монотонността. Ако тренирате за определен спорт или събитие и искате да завършите рутината си, като същевременно намалите риска от нараняване, кръстосаното обучение може да бъде това, което е необходимо, за да постигнете целите си за обучение.
Дефиниция и ползи
Програмата за кръстосано обучение включва разнообразни упражнения за създаване на балансирана фитнес програма, която позволява на тялото ви да се справя по-добре със стреса. Кръстосаното обучение включва сорт, който отблъсква скуката и ви насърчава да продължите да работите. Схемата с тематичен сорт помага на мускулите ви да се адаптират по-бързо към нови дейности и може да намалите риска от нараняване, като не използвате многократно същите мускули. Една тренировка за упражнения може да увеличи усилията за намаляване на теглото, според Джесика Матюс, тренажор, сертифициран от Американския съвет за упражнения.
Сила обучение
Обучението по сила трябва да включва всички основни мускулни групи най-малко два пъти седмично, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. А тренировка от около 30 минути трябва да ви даде време да направите три комплекта от осем до 12 упражнения за ръцете, раменете, гърдите, гърба, abdominals и краката. Настройте ежедневната ви кръстосана тренировка, като използвате различно движение за всеки набор. Например, първият ви набор от бицепс къдри може да бъде направен с гири, вашият втори комплект с мряна и третият ви комплект със свръх ръце.
Ежедневно сърдечно-съдово кръстосано обучение
Сърдечно-съдовите тренировки трябва да се провеждат в продължение на 30 минути или повече, поне пет дни в седмицата, при умерена до интензивна интензивност. Изберете ежедневна кръстосана програма, като използвате всички кардио машини във фитнеса си. Направете 10-минутни сетове на елиптичния треньор, бягащата пътечка, стационарния велосипед, стълбищния катерач и гребната машина; след това се охлажда и се разтяга.
Седмично сърдечно-съдово кръстосано обучение
Едноседмичен план за кръстосано обучение включва различна тренировка за всеки от петте дни за упражнения. Всеки ден избирайте различен тип упражнения, като например танци, колоездене, джогинг, плуване, аеробика стъпка, кикбокс, оживено ходене, градинарство или водна аеробика. Всяка дейност, която удря по-бързо сърцето ви, увеличава дишането ви и ви кара да разбиете пот, може да разчита на вашите сърдечно-съдови цели.
Съвети и предупреждения
Винаги загрявайте, преди да започнете тренировката си. направете 5 минути умерено сърдечно-съдово упражнение, като ходене. Охлаждайте по същия начин, когато завършите тренировката. Включете тренировка за гъвкавост във вашата програма, като разтегнете след загряването и разхлаждането. Започнете бавно и постепенно увеличете интензивността и продължителността на упражненията, подобрявайки нивото на фитнес. Винаги говорете с лекаря си, преди да започнете нова програма за упражнения.
