Това се случва с най-доброто от нас: Вие се ранявате, намирате се на работа денонощно или сте принудени да упражнявате за известно време упражнения върху задната горелка. И когато празниците се търкалят наоколо, вие също сте подтикнати да ядете и пиете и да прескочите тренировките си до януари.
Но един-два дни може лесно да се простира на седмици или дори на месеци, а вие сте точно назад, за да го направите. В техническия смисъл вие сте "декондитирани". Всъщност 25-35% от възрастните упражнения напуснаха да работят в рамките на два до пет месеца от началото, според Американския колеж по спортна медицина (ACSM). Колко бързо отпада Вашето фитнес ниво зависи от няколко фактора. Някои може да ви изненадат.
1. Сърдечно-съдовият фитнес започва в резервоара след една седмица.
Аеробната фитнес се определя като способността на тялото да транспортира и използва кислород от кръвта ви в мускулите ви. Тази мярка, известна още като VO2 макс, намалява след една до две седмици бездействие, казва Даниел Вайс, доктор по физиотерапия с пролетна физическа терапия в Ню Йорк. "Функционалният капацитет на сърцето също намалява. След три до четири седмици почивка в леглото сърдечната честота на покой се увеличава с четири до 15 удара, а обемът на кръвта се понижава с 5% за 24 часа и 20% за две седмици.
2. Вие губите сърдечно-съдовата фитнес по-бавно, ако сте опитен упражняващ.
Ако сте нови за фитнес и наскоро сте започнали да тренирате (по-малко от шест месеца), ще загубите годността си по-бързо от някой, който упражнява една година или повече, казва Брад Томас, М.Д., ортопедичен хирург и началник на спортната медицина на UCLA. "Ще загубите до 40% от кардиото си, но вашият фитнес VO2 max ще бъде по-висок от този, който никога не е упражнявал", казва той.
Например, вие вземате двама души: човек, който упражнява редовно в продължение на две години, а другият само два месеца. Ако и двамата спрат да работят, те ще загубят и двете си печалби бързо - с около шест седмици. "Но добре обученият спортист ще загуби около 40%, а след това и платото", казва Томас. Така тренираните спортисти губят по-малко фитнес, отколкото уседналите хора, които едва наскоро започнаха да се упражняват.
3. Загубата на гъвкавост се случва бързо.
Вие губите бързо ползите от гъвкавостта, ако отнемате значително време за разтягане, казва Микеле Олсън, професор по физиотерапия в Университета в Оубърн в Монтгомъри, Алабама. "След упражняване на гъвкавост, мускулите и сухожилията започват да се връщат към типичната си почивка - особено ако седнете по време на пътуването си редовно и / или седнете на бюрото при работата си".
Олсън отбелязва, че ще забележите загуба на гъвкавост само за три дни, като още по-явни промени се появяват на двуседмичната марка. "Разтягането трябва да се извършва най-малко три пъти седмично - ако не и дневно", казва тя.
4. Силата започва да намалява след две седмици.
Когато напуснете тренировката за сила, промените в мускулите ви започват да се появяват в рамките на няколко дни, казва физиологът по физиотерапия Мишел Олсън. "Мускулите, когато не получават редовното си предизвикателство, ще започнат да губят протеин, който се абсорбира в кръвообращението ви и се екскретира чрез уриниране.
Малка, но значима загуба на мускулен протеин (изграждащият блок на контрактилните единици за всяко мускулно влакно) може да започне да се случва след 72 часа. "Забележими промени, когато се опитвате да вдигнете обичайното си тегло, се появяват след две до три седмици, добавя Olson , И както при сърдечно-съдовата фитнес, дългосрочните упражнения ще видят по-бавна загуба на мускули от тези, които ще се упражняват, казва д-р Брад Томас.
5. Вие губите повече енергия, отколкото губите сила.
Силата, определена като разстоянието на якостта за определен период от време (напр. Колко бързо можете да повдигнете тежест или наддаване над улицата, за да направите светлината), избледнява по-бързо от силата, казва физическият терапевт Даниел Вайс. "Загубите на якост за първи път се дължат на промяна в импулсите на нервите на мускулните влакна, скоро след това последвано от истинско мускулно изхабяване".
По време на изхабяване на мускулите, протеинът се разгражда по-бързо и протеиновите синтези (строителни) капки. Времето, през което трябва да се върнете на първоначалното си фитнес ниво, зависи от причината, поради която сте престанали да тренирате на първо място - било то поради заболяване или просто липса на време.
6. Фитнес нива спадат по-бързо, когато сте болни.
Някой, който е здрав и си почива от тренировка, губи мускулна маса и сърдечно-съдова фитнес по-бавно от човек, който спира да тренира поради заболяване или нараняване. Последният ще загуби фитнес нива два пъти по-бързо, казва д-р Брад Томас.
Стресът от заболяване или нараняване поема по-голяма тежест върху тялото, отколкото просто да си починете, когато сте здрави. Независимо дали сте спортист или упражняващ развлечения, ако сте отнели няколко седмици от вашето рутинно, нивото на вашата деконструкция ще бъде доста ниско, казва физическият терапевт Даниел Вайс. "Ако се възстановявате от фрактура, хирургия или сте на почивка в леглото, може да отнеме до 12-24 месеца, за да се възстанови напълно."
7. Поддържането е по-лесно, отколкото си мислите.
Ако планирате да отделите време от тренировката си, имайте предвид, че оставането във форма не е предложение за "всичко или нищо". Всъщност, можете да поддържате своите фитнес нива в изненадващо кратък период от време, казва д-р Брад Томас. "За да поддържате както аеробни нива, така и нива на здравина, се нуждаете от 20-минутно интервю с висока интензивност (HIIT) два пъти седмично." Томас предупреждава, че работното усилие трябва да е наистина високо интензивно, между 80 и 90% максималният ви пулс.
8. Стареенето влияе върху загубата на фитнес.
Вие губите сила и обща годност два пъти по-бързо, колкото възраст, казва д-р Брад Томас. "Това до голяма степен се дължи на нивата на хормоните. С напредването на възрастта имаме по-ниски нива на човешки растежен хормон (HGH), което прави по-трудно да се възстановим. "
Ние също така губим способността си да се справяме със стреса и да се възстановим от получените стрес хормони, като кортизол. Тъй като остаряваме, този механизъм води до по-голяма умора след тренировка. По-възрастните спортисти се нуждаят от повече време, за да се възстановят от тренировките като цяло, според няколко проучвания, включително статия от 2008 г., публикувана в "Дневник на застаряването и физическата активност".
9. Отнемането на една седмица отнема три седмици.
След период на лежане, нервната ви система губи способността си да изстрелва, както го е направила, преди да си отнемате свободното време, казва Ирв Рубенщайн, физиолог по физиология и основател на STEPS, научно-базирана фитнес зала в Нешвил, Тенеси. Това се дължи на факта, че губите нервните стимули, които ви позволяват да повдигате тежки предмети със същото усилие.
"Когато се върнете към вдигането, може да сте в състояние да повдигнете едни и същи тежести, но ще работите над нормалния си капацитет, което може да изложи на риск тъканта. Това ще отнеме повече усилия, за да направите това, което сте правили и ще изисква повече почивка между сетове и дни, за да се възстановите. "Новак, който е отпуснал почивка по време на празниците, ще трябва да започне от нулата. Спортистът или опитен подемник може да започне от началото на ноември и да му даде месец, за да се върне на скорост.
Какво мислиш?
Какво правите, когато нямате време за редовна тренировка? Били ли сте някога отстранени от нараняване? Колко време трябваше да спрете да работите? Какъв беше процесът на възстановяване? Ако сте спрели поради натоварения график, колко време отнехте да се възстановите? Споделете вашите мисли, въпроси и истории в секцията за коментари по-долу!
