Независимо дали сте професионален спортист, колежанин или фитнес ентусиаст, можете да увеличите скоростта на движение. Промяната на начините за обучение е ключът към увеличаване на темпото. Въпреки, че генетично някои хора са по-бързи от други, усилията в обучението ви могат да ви помогнат да достигнете нови скорости.
Етап 1
Протегнете, за да подобрите скоростта си. Ако пропуснете да се протягате преди бягането, може да сте твърде стегнати, за да достигнете най-бързите си скорости. Протегнете динамично с люлка на краката, подложки на бегач и напред гънки, за да увеличите телесната си температура, за да затоплите мускулите си, преди да бягате.
Стъпка 2
Извършете пулмометрични упражнения за изграждане на енергия. Плиометричните движения са експлозивни действия, които могат да подобрят силата в долната част на тялото ви. Добавете подскачащи скокове, подскачащи скокове, високи колене и скейтъри за лед в обучението си. Плиометричните движения трябва да се добавят към вашия рутинен един до два дни в седмицата.
Стъпка 3
Тренирайте с интервали, за да стигнете по-бързо. Спортният треньор на Великобритания Брайън Макензи обяснява, че интервалното обучение ви дава възможност да подобрите работното си натоварване, като разпръснете тежки периоди на бърза реакция с периоди на възстановяване на по-бавно джогинг, за да ви помогне да станете по-бързи. Изпълнявайте интервали от два дни в седмицата, за да увеличите скоростта си. Изпълнете интервали, като се движите с висока интензивност за определено време, последвано от джог. Например, спринт за 30 секунди, последван от двуминутна джогинг. Повторете интервалите от осем до 10 пъти.
Стъпка 4
Бягайте нагоре, за да изградите взривни крака. Задвижването на върха поставя по-голямо търсене на долната част на тялото, което ви позволява да изградите по-силни мускули. Провеждайте повторения на хълма един ден в седмицата. Изберете да се движите на хълм или да използвате наклон на неблагодарна. Бягайте с бърза скорост нагоре за 30 секунди или определено разстояние. Възстановете за две минути и повтаряйте хълма си на 8-10 пъти.
Стъпка 5
Вземи си време на краката си. Изпълнете разстоянието, за да подобрите издръжливостта си. Изграждането на сърдечно-съдова издържливост помага да станете по-спокойни при движение и да изграждате по-бързи скорости. Фокусирайте се върху ежедневната работа, дори ако тя е само за 20 минути на ден.
Стъпка 6
Работа в цикли. В първата седмица на цикъла, изпълнете предизвикателни, но изпълними писти. Увеличете интензивно интензитета през следващите две седмици от цикъла, а след това в четвъртата седмица го наберете до период на възстановяване.
Предупреждения
- Отделете време да изградите скоростта си. Важно е да повишавате постепенно обучението си, за да предотвратите всякакви наранявания.
