Издърпването е комбинирано упражнение, което използва вашето телесно тегло, за да работи няколко големи мускули на горната част на тялото. Включването на издърпвания в тренировката ви може да ви помогне да укрепите горната част на тялото си и ефективно да изградите издръжливост в целевите мускули. Издърпките могат да бъдат трудни за началните упражнения, но има по-лесни вариации и подобни упражнения, които могат да се използват за изграждане на силата, необходима за извършване на движението. Опитайте лесни варианти за изтегляне, за да изградите силата си. За по-напреднали упражнения използвайте по-трудни опции, за да осигурите предизвикателна тренировка.
Мускулите работят
Целевите мускули на издърпване са голямата група latissimus dorsi на горната част на гърба. Въпреки че тези мускули носят по-голямата част от теглото по време на движение, по-малки мускули на ръцете и раменете също са ангажирани, за да подпомогнат упражненията и да осигурят стабилност. Мускулите на сърцето, обграждащи долната част на гърба и стомаха, също се активират, за да поддържат баланса.
Лесни вариации
Може да ви е трудно първо да вдигнете телесното си тегло, за да завършите изтеглянето. Много салони разполагат с машини, които осигуряват претеглена помощ за намаляване на теглото, което сте отговорни за вдигането. Ако нямате достъп до фитнес зала или към фитнес залата, нямате такъв тип машина, можете да имате партньор на място. Направете своя наблюдател зад себе си, с ръце на бедрата или талията. Накарайте своя наблюдател да ви вдигне, докато се дърпате. Можете също така да се самоподпомагате с помощта на лента, разположена на нивото около врата. Хванете лентата по-широка от ширината на рамото и леко поставете краката си пред себе си. Намалете себе си, докато ръцете ви са изправени, а след това вдигнете брадичката над бара, като използвате краката си за минимална помощ. Машините за изтегляне с лагер могат да се използват и за постепенно изграждане на мускулите, използвани при изтегляне.
Стандартни издърпвания
Използвайте по-лесните варианти, докато успеете да завършите изтеглянето. Извършвайте стандартно издърпване, като сграбчите бара с надраскване, така че дланите ви да са обърнати далеч от вас, раздалечени на ширина на раменете. Наведете коленете си, ако е необходимо, докато ръцете ви са изправени. Издърпайте се докато брадичката ви е над бара, като държите тялото си права, без да се люлее. Спуснете се до стартовата позиция и повторете движението. Сложете краката си зад себе си през упражнението, за да сте сигурни, че краката ви не докосват пода.
По-трудно издърпване
Когато сте в състояние да извършите 12 издърпвания с телесното си тегло, трябва да започнете да правите упражнението по-трудно. Първо, опитайте да правите дръпнати ръце с по-отдалечени ръце. След това преминете към претеглени дръпнати ръце с потапящ се колан или, ако не е налице, претеглена раница. Ако сте избрали да използвате раница, уверете се, че е достатъчно здрав, за да носите теглото, което ще поставите в нея. Чанта с колани за талията ще държи раницата по-близо до тялото ви и ще ви позволи да носите теглото по-удобно.
