Вътрешното бедро, невероятните "седалки", неуловимата задна част на бедрото - почти всяка жена може да излезе с някаква оплаква за нейните вътрешни или външни бедра. Една последователна кардио тренировка и упражнения като клякам и лонгове ще направят един свят на добро, когато става въпрос за получаване на стегнати, тонизирани бедрата. Но понякога се нуждаете от малко допълнително TLC за тези проблемни зони, а упражненията с ножични крака могат да ви помогнат.
1. Странично легнало ножично ножица
Стискайте тези седлови чували с този ход, който е насочен към отвличащите мускули от външната страна на бедрата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете отдясно на подложка за упражнения. Оправете се на лакътя. Изправете и двата крака, или огънете долното коляно и поддържайте горния крак прав за малко по-голяма стабилност. Уверете се, че бедрата и раменете ви са подредени една върху друга. Повдигнете горния си крак нагоре, колкото е възможно, и го върнете надолу. Повторете, след това превключете страни.
Добавете тегло, като прилепете върху тежестта на глезена или обвивате мини-лента за упражнения около бедрата си точно над коляното или около гърдите си.
Изпробвайте тези варианти, за да подредите нещата: 1) Поставете странично разположените ножици с крака, завъртян външно (насочен към тавана) или вътрешно завъртян (насочен надолу към пода). 2) Вместо да се движите вертикално, разширявайте горния си крак пред себе си, след това направете голяма дъга, като носете крака си нагоре и нагоре и почукате пръста си зад себе си.
Снимка: twinsterphoto / iStock / GettyImages 3. Странично легнало ножично ножица
По същество същото упражнение като ножиците за отвличане, но в обратна посока, тази версия е насочена към адукторните мускули на вътрешните бедра. Това е по-трудно, отколкото мислите!
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете отдясно и задръжте дясното ухо на дясната си горна част. Огънете лявото коляно и поставете левия крак на пода зад десния крак. Дръжте раменете и бедрата си подредени и десния (долния) крак прав. Използвайки адукторните мускули на вътрешното бедро, вдигнете долния си крак нагоре възможно най-високо, след което го спуснете надолу. Повторете, след това превключете страни.
4. Крис-Крос
Насочете вътрешната и външната част на бедрата си с тази ножична вариация, която също ви дава голяма тренировка. Бонус!
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на пода на гърба си с ръце, протегнати до вас, с длани с лице надолу. Сглобете корема си и натиснете долната част на гърба си в пода. Повдигнете краката си от пода и ги протегнете направо. Отворете краката си настрани, след което ги насочете един към друг, пресичайки десния си крак над левия крак. Отворете краката си настрани, след това ги съберете отново, този път прекосявате левия си крак над десния си крак. Повторете, редувайте кръста на краката си всеки път.
Ако гърба ви боли или долната част на гърба ви излиза от пода, поставете дланите си надолу под задните части за подкрепа.
Колкото по-високи са краката ви, толкова по-лесно е движението; толкова по-ниски те са по-предизвикателни.
5. Нагоре и нагоре
Този по-напреднал ножичен вариант е насочен към външните бедра и предизвиква вашето равновесие, много време. Ще ви трябва конус, стол или друг тесен предмет, който да използвате като ръководство.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете водещия си обект отдясно на няколко крачки. Разширете десния си крак настрани, пред предмета. Вдигнете крака нагоре и над предмета, като задържите крака си над земята от другата страна. След това подножете крака нагоре и застанете над крака от предната страна. Повторете, след това превключете краката.
