В чифт къси панталони или къси пола, стегнати, тонирани hamters и телета оставят трайно последно впечатление. Ако сте свалили шорти и мини поли поради излишната мазнина или целулита, е време да ги изведете отново. Упражненията за силова тренировка могат да ви помогнат да хвърлите мазнини и да изградите чиста мускула, за да можете уверено да разкриете краката си и да направите главите да се обърнат, идват или навлизат.
1. Скърби за Tippy Toe
Работете си hamstrings, quads, glutes и телета в един ход.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете с краката си на раменете. Дръжте гърдите си нагоре и раменете назад, огънете коленете си и клякайте надолу, докато бедрата ви са успоредни или малко под паралелно с пода. Натиснете през петите си, за да се изправите назад, после се изправете на пръстите на краката си колкото е възможно по-високо. Върнете се надолу и отидете направо в следващия си представител.
Задръжте тежестта, като поставите мряна на гърба на раменете си или държите гири в раменете си.
2. Добро утро
Добрите утрини са едно от най-ефективните упражнения за удряне. Те също така укрепват глутените и долната част на гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Като използвате раменна стойка, поставете мърша на гърба на раменете си. Излезте от багажника и застанете с краката си на раменете. Леко огънете коленете си и сложете корема, глухите и бедрата си. Започнете да завивате напред в бедрата, като държите гърба си плоски. Слезте, докато тялото ви е успоредно с пода, след това изтръгнете глутените и камшиците и се върнете обратно.
3. Ударен къдринг с топка за стабилност
Дори и да нямате достъп до оборудване за фитнес, можете да изолирате hamstring с навиване на тялото.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба си с петите, лежащи върху топката за стабилност, а ръцете ви се простират до вас, длани надолу. Натискайте в петите си и повдигнете задника си и отдолу назад от земята. Използвайки силата си на свиване, огънете коленете и завъртете топката към задника си, доколкото е възможно. Задръжте за момент, след което извадете топката навън. Дръжте бедрата си повдигнати и повторете.
4. Повдигане на телето с едно краче
Този ход изолира телесните мускули за сериозно изгаряне. Също така ще получите хубав участък за телето в дъното на всеки реп.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Поставете десния си крак на ръба на стъпалото, като петата е окачена. Вземете левия си крак и го оставете да бъде пасивен, докато десният крак поддържа тежестта на тялото ви. Натискайки топката на десния си крак, вдигнете на пръстите си колкото е възможно повече. Спуснете се надолу, като позволите на дясната ви пета да падне под стъпалото, докато не усетите разтягане през десния теле. Повторете, след това превключете краката.
5. Богинята Скуайт
Това упражнение, вдъхновено от йога, тони вашите hamstrings, телета и glutes.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете широка позиция с краката си на разстояние около 4 фута. Изключете пръстите си и подрежете таза. За разлика от обикновения клякам, вие искате да не задържите задника си в това упражнение. Поддържайте коленете си да проследяват пръстите на краката и тялото ви изправени, огънете коленете и спускайте надолу, доколкото можете. Задръжте за няколко секунди и като го направите, опитайте да вдигнете една пета нагоре, а след това другата. Завъртете напред и назад и опитайте да вдигнете и двата ток едновременно. Вдигнете се назад и застанете отново.
