В зависимост от интензивността на текущата ви сесия, бихте могли да изгаряте предимно мазнини или въглехидрати. Въпреки това, когато търсите най-добрите упражнения за загуба на мазнини, вие искате да проверите колко ефективна е активността при изгаряне на калориите. Бягането е сред най-добрите в изгарянето на калории и като редовно отиват за една миля писти, можете да видите забележима загуба на мазнини в рамките на няколко месеца. За да може една миля да ви помогне да намалите процента на телесните мазнини, трябва едновременно да следвате план за здравословно хранене.
Първо, помислете за калории
Бягането е ефективен начин да се губят мазнини поради високия брой изгорени калории. За да намалите телесните мазнини, трябва да изгаряте по-голям брой калории, отколкото консумирате. Чрез увеличаване броя на калориите, които изгаряте с редовни пристъпи на движение на една миля, допринасяте за това създаване на калоричен дефицит. Всеки 3,500 калориен дефицит, който създавате, ще доведе до загуба на мазнини от половин килограм.
Видовете калории са изгорени
Когато работите с по-ниска интензивност, тялото ви работи на по-голям процент мазнини калории. Според статията на д-р Джон А. Хаули от 1998 г. в The Physician and Sportsmedicine, най-голямата честота на окисляване на мазнините се получава, когато работите с интензитет от 65% от вашето VO2 max, което е мярка за количеството кислород, е в състояние да транспортира и използва по време на физическа активност. Една 65% VO2 max съответства на около 75% максимална сърдечна честота. При този по-нисък интензитет, около 85% от калориите, които ще изгорите, ще бъдат калории с мазнини. Ако увеличите интензитета и продължите между 65 и 85% от максимума ви VO2 или 75 до 90% максималния сърдечен ритъм, тялото ви се превръща в глюкоза или калории от въглехидрати, за гориво и калориите, които ще изгорите да бъде само 15 до 50% мазнини калории. Докато по-ниска интензивност на работа ще изгори по-голям процент на мазнини калории, това е вашите общи калории, изгорени по време на тренировка сесия, която се брои, когато се опитвате да отслабнете.
Изгорени калории
Броят на общите калории, които ще изгорите по време на една миля, ще зависи от няколко фактора, включително колко време ви отнема да завършите теста и текущото ви телесно тегло. Според Американския съвет за упражнения 120 лири ще изгорят около 11,4 калории на минута, докато човек от 180 килограма ще изгори около 17,0 калории всяка минута. Колкото повече тежите, толкова по-трудно е тялото ви да ви задвижва напред, така че ще изгорите по-голям брой калории. Ако ви отнеме 10 минути, за да завършите една миля, ще изгорите общо около 110.4 по време на бягането си, ако тежите 120 паунда. Ако тежите 180 паунда, ще изгорите около 170 калории от бягането си.
Влияние върху загубата на мазнини
Отделено от количеството мазнини, изгорени по време на теста, е общото количество изгорени калории. Ако тези калории не се заменят с калориен прием, те могат да допринесат за загуба на мазнини от гледна точка на калорийния дефицит. Ако изгаряте около 110.4 калории за всяка миля, която ти пускате, това означава, че всеки тест ви дава възможност да загубите около три процента от килограм мазнини чрез калоричен дефицит. Ако тежите 180 паунда и по този начин изгорите около 170 калории за всяка миля, която тичате, имате потенциала да загубите около пет процента от килограм мазнини. Това ще ви отнеме около 20 километра, за да изгубите килограм мазнини с калоричен дефицит.
Увеличаване на интензивността на тренировките
За да увеличите броя на калориите, които изгаряте по време на едномилионен тест, опитайте се да включите кратки периоди на спринтове или крачки през вашата тренировка. Например, можете да се движите за една минута и нормалното си темпо и след това да я изстреляте на спринт или бързо темпо тичам за около 30 секунди, преди отново да се върнете към нормалното си темпо отново. Освен това, наклонът нагоре ще увеличи интензивността на вашите тренировки и ще доведе до изгаряне на повече калории. Тази по-висока интензивност на тренировката ще означава, че извличате по-голямата част от вашето гориво от въглехидрати, но ще се равнявате на по-голям брой изгорени калории.
