Определянето на шестмесечен краен срок за загуба на тегло от 60 килограма е амбициозно, но е възможно за някои хора. Колкото повече тегло трябва да загубите, толкова по-лесно ще бъде тази загуба. Обмислете сегашното си фитнес ниво, времето, в което трябва да се ангажирате с физическа активност и хранителните си навици. Тази сравнително бърза загуба от 60 паунда изисква големи промени във всички тези аспекти на вашия начин на живот. Ще трябва да загубите 10 паунда на месец доста последователно, което изисква изключителна отдаденост и усилия.
Разбиране на Отслабване
Загубата на тегло изисква да ядете по-малко и да се движите повече. Този процес създава дефицит на калории, така че след това избирайте мазнините за енергия и отслабвате в резултат. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват този дефицит да бъде равен на 500 до 1000 калории на ден. При този процент, обаче, ще загубите само между 1 и 2 паунда на седмица или 24 до 48 паунда за шест месеца. Направете калориен дефицит, равен на около 1250 калории на ден, за да донесете 2,5 паунда загуба на седмица, за да постигнете целта си. През първите няколко седмици, когато правите драматични промени в начина си на хранене и упражнения, може да получите малко по-бърза загуба. Вашите суми за загуба на тегло ще се изравнят докато напредвате.
Определете ежедневните нужди от калории с онлайн калкулатор или се консултирайте с диетолог. Този брой зависи от възрастта, пола, размера и нивото на активност. Използвайте това число като база, от която създавате дефицита си.
Намаляването на 1250 калории от дневния Ви прием не е възможно за повечето хора. Трябва да консумирате минимум 1200 калории за една жена и 1600 калории за един мъж. В противен случай ще трябва да сте на специално предписан медицински план за отслабване. Намалете калориите, но и добавете упражнения, за да увеличите изгарянето на калориите, за да успеете да създадете недостига на 1,250 калории и да постигнете целта си. Например, можете да отрежете 600 калории от вашата диета и планирате да изгорите 650 калории дневно с активност.
Диетични стъпки за загуба на 60 лири за шест месеца
След като прецените калориите си, разделете ги на най-малко три хранения, които съдържат хранителни вещества, които съдържат хранителни вещества, като бедни протеини, пресни зеленчуци и умерени порции цели зърна. Пробите, които съдържат тези храни, включват яйца с чушки и оранжево за закуска; зелена салата, нарязана с пиле на скара, лимонов сок и зехтин за обяд; и пържена пържола, кафяв ориз и зелен фасул на пара за вечеря. Леки закуски могат да ви помогнат да останете на път да осигурите енергия през деня. Пресни плодове, нискомаслено кисело мляко и нарязани зеленчуци се вписват в сравнително ограничителен план.
За да постигнете амбициозната си цел, нямате място за "нежелани" калории като сладкиши, сода, рафиниран бял хляб и тестени изделия или алкохол. Ще трябва да измервате размера на порциите, за да сте сигурни, че не подценявате калориите, които ядете. Не прескачайте храненията, тъй като това може да ви остави твърде гладни, като увеличите шансовете си за приготвяне на бленди при следващото си хранене.
Създайте по-голям дефицит с упражнения
Включете най-малко 250 минути с умерено интензивно кардио тренировка всяка седмица, за да отслабнете, съветва Американския колеж по спортна медицина. Една бърза разходка или игра на двойни тенис се квалифицира като умерена интензивност.
Дори още по-дълъг ангажимент за тренировка може да се изисква, за да увеличите значително калориите си. Например, ако целта ви е да изгорите 600-650 допълнителни калории на ден, джогирайте с 11,5-минутна скорост в продължение на 45 минути, карайте стационарен цикъл с умерено темпо за 60 минути или правете 50 минути тренировка. Тези проценти на изгаряне са за някой, който тежи 205 килограма. Ако тежите повече, ще изгорите повече калории.
Сила обучение също е важно, като отслабнете. Той помага за намаляване на загубата на мускули, което неизбежно придружава агресивен план за отслабване. Когато загубите мускулите, метаболизмът ви забавя - правейки по-трудно за вас да изпуснете 60 килограма. Направете поне един набор от осем до 12 повторения на упражнение за всяка основна мускулна група. Планирайте най-малко две тренировки, базирани на силата, на седмица в неседмични дни.
За да постигнете целта си за дневен дефицит от 1250 калории, ще трябва да извършвате някакъв вид дейност всеки ден. Вземете поне един "активен почивен ден" всяка седмица, когато правите упражнения с нисък удар, като например бързо ходене при 4 mph в продължение на 75 минути, за да изгорите калории. Тези активни почивни дни Ви държат активни за отслабване, но те дават шанс на мускулите ви да се възстановят и да предотвратят прекомерното трениране, което иначе би попречило на усилията Ви за отслабване.
Натискане на платформа за отслабване
Когато се опитвате да загубите 60 килограма, най-вероятно ще ударите плато за загуба на тегло, по време на което загубите на тегло се сриват. Това вероятно ще се случи, след като сте загубили 20 до 30 паунда, а вашите калорични нужди са намалели, за да съответстват на вашия свиващ се размер. За всеки 5 килограма, който губите, нуждите от калорична поддръжка се понижават с 25 до 50 калории. Възможно е да сте били в състояние да ядете 1600 калории в началото на плана си и сте загубили тегло лесно. За да продължите да отслабвате, ще трябва да намалите повече калориите или да упражнявате повече, за да запазите агресивния си дефицит.
В течение на шест месеца вероятно ще срещнете ваканция, празници, тържества или заболявания, които дават тласък на вашия график за загуба на тегло. Може да е трудно да се придържате към вашия план за хранене и тренировка перфектно всеки ден за цели шест месеца. Помислете дали бихте могли да разрешите по-малко амбициозна цел - може би ще загубите 60 паунда за осем до 10 месеца - вместо това. Това ви позволява да бъдете малко по-малко ограничаващи с вашата диета и по-уязвими с упражнения, което може да ви направи по-успешни в дългосрочен план.
