Американската сърдечна асоциация препоръчва да се яде риба, богата на омега-3, като риба тон, два пъти седмично за добро здраве. Разумно е обаче да променяте това, което избирате. Тъй като рибата тон е източник на живак, трябва да я избягвате ежедневно, особено с по-високо живачни сортове като риба тон. Ако рибата тон се появява редовно във вашата диета и сте загрижени за това как тя може да повлияе на вашето здраве, консултирайте се с Вашия лекар.
Основи на храненето на рибата тон
В 2015 Диетични насоки за американците съобщава, че повечето американци не ядат достатъчно морски дарове. За онези, които се опитват да увеличат съдържанието на морски дарове в диетата си, тонът прави удобен избор, защото е лесно достъпен и сравнително евтин. Освен това има ниско съдържание на калории и добър източник на протеини. 3-унция част от консервиран лек тон, опакован във вода, има 73 калории, 17 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини. Същата сервира консервиран бял (albacore) риба тон, опакован във вода, има 109 калории, 20 грама протеин и 2,5 грама мазнини. Въпреки че е малко по-скъп, пресни албакора също прави здравословен избор с 111 калории, 25 грама протеин и по-малко от 1 грам мазнини на 3-унция варени част.
Тонът обаче е източник на живак. Част от 3-унция на тон с леки парчета има 10 микрограма живак, а същата порция консервиран бял или жълт тон има 30 до 35 микрограма.
Опасностите от твърде много живак от риба тон
Меркурий е отровен метал, който може да има сериозни последици за здравето, като нараняване на мозъка, сърцето, бъбреците и белите дробове. Това е особено вредно за деца и бременни жени, защото това може да повлияе на развитието на детето и растящия плод. Възрастните могат безопасно да консумират 21 микрограма живак на ден, според Агенцията за опазване на околната среда. Децата трябва да се хранят още по-малко. Според Съвета за защита на природните ресурси замърсяването на въздуха от фабриките за изгаряне на въглища е основната причина за живака в околната среда. Валежите прехвърлят живачния замърсител във водата, където се абсорбира от рибата. По-големи риби като риба тон са склонни да имат по-високи концентрации на живак, защото те получават не само от водата, но и от рибата, която ядат.
Колко тон е безопасно?
Не е нужно да избягвате тон, но не трябва да го ядете всеки ден. Видът на рибата, който избирате, също определя количеството, което е безопасно за ядене. Деца до 6-годишна възраст трябва да се хранят не повече от 3 унции бял или прясна риба тон на месец и деца на възраст от 6 до 12 не повече от два 4.5-унция части на месец. Жените, бременни или не, могат да имат до 18 унции бяла или прясна риба тон месечно, а мъжете до 24 унции.
Тъй като има по-малко живак, можете да ядете повече консервирани леки тон. Деца 6 и по-млади могат да имат до 9 унции консерви леки тон месечно. Възрастните деца и възрастните могат да имат до 24 унции - или по 3 унции, които се сервират на седмица - на консервиран лек тон.
Сервиране на здрави тон и по-ниска живачна риба
Ако купувате консервирана риба тон, изберете тон, опакован във вода, за да намалите калориите. Ако правите салата от риба тон, използвайте малки количества майонеза и добавете много зеленчуци като нарязан на целина, чушки и моркови. Също така помислете дали да замените майонезата с кисело мляко. Изхвърлете останалата салата от риба тон или отворената кутия тон след 24 часа.
За прясната риба тон, изберете риба, която не е обезцветена или силна миризма и готви в рамките на един ден от покупката. Подсушете пресния си тон преди готвене, след това на скара, тиган се запържва или се готви, докато не направите по ваше желание, обикновено около 2 минути на страна.
Също така, за да получите ежеседмични нужди от морски дарове за добро здраве, разбъркайте го. Включете различни видове риби във вашата диета, които имат по-малко живак, но са добри източници на омега-3, като сьомга, аншоа и сардини. Също така включват други видове морски дарове или риба, като скариди, миди, тилапия и пикша.
