Подобряването на силата на рамото е важна фитнес цел за много спортисти, включително кани, които искат да хвърлят по-трудно, или тенисисти, които искат да служат по-бързо. Силните рамене също ви помагат в ежедневните ситуации, от вдигането на тежки предмети до показването на фигурата ви на плажа. Уверете се, че планът ви за тренировка обхваща всички ключови раменни мускули, включително трите делтоида и ротационния маншет.
Етап 1
Загрявайте мускулите си, преди да започнете да работите с раменете си с поне пет минути аеробно упражнение. Включете скачащи жакове в загряването си, за да разтегнете раменете си динамично и да ги подготвите за някои тежки повдигания.
Стъпка 2
Извършете раменни преси, за да насочите предната делтоида пред всяко рамо. Упражнението също така работи странично, или средно, делтоид, плюс трицепс в ръцете ви. Трицепсът ви помага при много раменни движения, така че развиването на тези мускули помага за защита на раменете ви. За да направите преса от задната седалка, задръжте лентата с надраскване, раздалечете ръцете си на раменете и насочете лактите към пода. Започнете с бара пред горната част на гръдния кош, я натиснете направо към тавана, а след това спуснете лостчето под контрол до стартовата позиция.
Стъпка 3
Насочвайте латералната си делта - като същевременно работите с предния делтоид и няколко гръдния мускул на гръдния кош - с изправени редове. Стойте направо с дъмбел във всяка ръка. Оставете ръцете си да викат с дланите ви към върховете на бедрата. Дръжте тежестите близо до тялото си, докато ги дърпате нагоре до височината на рамото и ги спускате бавно в началната позиция.
Стъпка 4
Поставка, обърната към кабелна машина с две ролки, за извършване на обратни мухи. Упражненията са насочени към задните ви делта и също така работят на страничните делтоидни плюс ротационни манипулационни мускули като инфраспинатус и терес незначителни. Хванете дръжките с дланите си един срещу друг пред горната част на гърдите си. Отстъпете назад, така че кабелът е опънат и поема разделена позиция, с един крак малко преди другия. Дръжте ръцете си доста прав, но не заключени, докато дърпате двата кабела обратно и на всяка страна, така че тялото ви да формира Т форма. Върнете под контрол до началната позиция.
Стъпка 5
Насочете суперспината в ротационния си маншет, като направите предни странични повдигания. Упражнението също така работи странично и предни делта. Застанете прав и задръжте с дясната ръка дясна ръка с ръката си права, тежестта пред дясното ти бедро и дланта ви посочи отдясно. Дръжте ръката си удължена, докато премествате дъмбела нагоре и леко надясно, докато теглото ви е над главата ви. Върнете бавно в началната позиция. Направете упражнението с двете ръце.
Нещата, от които се нуждаете
- мряна
- гири
Съвети
- Извършете осем до 12 повторения от всяко упражнение. Ако теглото не е достатъчно предизвикателно, добавете 5 до 10% по-голяма тежест по време на следващата тренировка.
Предупреждения
- Посъветвайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна процедура.
