Приблизително 1 на 3 възрастни в САЩ имат високо кръвно налягане, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Хипертонията може да доведе до сърдечно-съдови заболявания, водеща причина за смърт в САЩ ... Поради тази причина е важно промените в начина на живот да намалят кръвното Ви налягане, включително след диета с ниско съдържание на наситени мазнини, ниско натриев и с високо съдържание на калий, магнезий и влакна. Ядките служат като добър източник на калий, магнезий, фибри и здравословни мазнини, което ги прави част от здравословна диета.
Препоръки на DASH
Млада жена, държеща кашу в ръката си. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Националният институт за сърдечни бели дробове и кръв, в сътрудничество с Националните институти по здравеопазване, разработи DASH диета - Диетични подходи за спиране на хипертонията. Този план за хранене предоставя насоки за дългосрочни диетични промени, които помагат за понижаване на кръвното Ви налягане. Диетата DASH препоръчва да ограничите приема на натрий на по-малко от 2300 милиграма на ден и насърчава хората с високо кръвно налягане да намалят приема си до по-малко от 1500 милиграма на ден. Диетата DASH насърчава увеличаването на приема на минерали, които помагат за понижаване на кръвното налягане, като калий, магнезий и калций. Важен фактор за понижаване на кръвното Ви налягане е след диета с ниско съдържание на мазнини, но не всички мазнини са създадени равни. Наситените мазнини допринасят за натрупването на плака в артериите, което води до високо кръвно налягане. По тази причина DASH препоръчва съдържанието на наситени мазнини да не надхвърля 6% от общите ви калории, докато общата мастна тъкан не трябва да представлява повече от 27% от вашите калории. Въпреки че ядките служат като добър източник на тези здравословни хранителни вещества, трябва да ядете само няколко дни, за да останете в рамките на дневните си мазнини.
Шам-фъстъци
Млада жена, бране на шам-фъстъци от купа. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Фъстъкът, произхождащ от Близкия изток, има характерен зелен цвят и частично отворена черупка. Въпреки че фъстъци, както всички ядки, съдържат мазнини, по-голямата част от мазнините са сърдечно-здрави мононенаситени мазнини само с 1,5 грама наситени мазнини на всеки 1 унция. Шам фъстъкът също така е естествено ниско на натрий, с 3 милиграма натрий при порция 1 грама. Тази порция шам-фъстъци осигурява 295 милиграма калий, 9 процента от препоръчителните 4700 милиграма за насърчаване на здравословно кръвно налягане. Фъстъците също осигуряват 3 грама влакно и 34 милиграма магнезий. Уверете се, че сте избрали нелегирани шам-фъстъци, за да поддържате натриевата си субстанция под контрол.
бадеми
Затваряне на бадемите. Снимка кредит: Hemera Technologies / Photos.com / Гети изображения Първоначално култивирани в Китай и Централна Азия, Калифорния сега произвежда 80% от световните доставки на бадеми. Когато се опитвате да намалите кръвното си налягане, изяжвайте неслепени бадеми, които естествено не съдържат натрий. Бадемите осигуряват 20 процента от препоръчителните нива на магнезий, като 76 милиграма при сервиране от 1 грам. Същата порция съдържа 200 милиграма калий и 4 грама фибри. Бадемите също се квалифицират като храни с ниско съдържание на наситени мазнини, като само 1 грам наситени мазнини на порция.
Лешници
Затваряне на лешници Photo Credit: Hemera Technologies / Photos.com / Гети изображения Лешниците, известни също като филета или котлета, също произхождат от Азия, но Турция, Италия, Испания и САЩ произвеждат по-голямата част от лешниците в света, съобщени от Международната фондация за изследване и образование на храните за дървета. Лешниците имат по-високо съдържание на мазнини в сравнение с останалите ядки с 17 грама в 1 унция, но само 1,5 грама са наситени мазнини. Една 1-унция сервиране на лешници съдържа 46 милиграма магнезий, 193 милиграма калий и 3 грама фибри.
