Институтът по медицина Ви препоръчва да консумирате между 45 и 65 процента от общите дневни калории от въглехидрати, 10 до 35 процента от протеините и 20 до 35 процента от дневния калориен прием на мазнини. За да определите процента от дневния прием на протеини, въглехидрати и мазнини, ще трябва да следите кой тип храни консумирате, колко от всяка консумирана храна, броя на грамовете на всеки макроелемент и общия дневен калориен прием поемане.
Етап 1
Съхранявайте списание за храните, за да определите колко грама протеини, въглехидрати и мазнини, които консумирате всеки ден, и запишете общия прием на калории. Запишете спецификата на всяка храна, която ядете, включително конкретния тип храна или марка и конкретното количество храна, която сте яли.
Стъпка 2
След всяка храна, която влизате в дневника си, запишете количеството калории и грамове протеини, въглехидрати и мазнини в размера, който сте яли. Използвайте етикети за храни, когато е възможно. Ако нямате достъп до етикета за хранителна стойност на храната, използвайте онлайн база данни за хранителните вещества, като например лабораторията за данни за хранителните данни на Министерството на земеделието на САЩ, за да намерите информация за хранителната стойност на всяка храна, която сте яли. Когато приключите с записването на информацията за хранителната стойност за всяка храна, която сте яли, използвайте калкулатор, за да добавите общото количество калории, които сте консумирали, и общия брой протеини, въглехидрати и мазнини, които сте консумирали този ден.
Стъпка 3
Определете калориите си от протеини, въглехидрати и мазнини. Според Американската администрация по храните и лекарствата всеки протеин и въглехидрати осигуряват 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам. Например, ако сте консумирали 60 г протеин на ден, сте консумирали 240 калории от протеин.
Стъпка 4
Разделете калориите от протеини, въглехидрати и мазнини в общия дневен прием на калории, за да определите дневния процент калории от протеини, въглехидрати и мазнини. Например, ако сте консумирали 240 калории протеини и 2 000 калории на ден, процентът на калориите от протеини е 12 процента, което е в препоръчителната граница на Института по медицина от 10 до 35 процента.
