Диета с 1300 калории на ден се счита за ниско съдържание на калории, но е достатъчно, за да ви осигури подходящи хранителни вещества, когато се опитвате да отслабнете. Но за някои жени, особено тези, които са млади и активни, или тези, които имат значителна загуба на тегло, тази диета може да се окаже твърде малко на енергия и да ги остави да се чувстват слаби и лишени. Правилното количество калории зависи от вашата възраст, ниво на активност, хормони и генетика. Колко тегло ще изгубите на седмица, като използвате план за 1300 калории, зависи от броя на калориите, които изгаряте всеки ден, но за много жени това ще доведе до дефицит от 500 до 1000 калории, необходим за загуба от 1 до 2 килограма на седмица.
1,300-калориен състав
Когато се ограничавате до 1300 калории дневно, обърнете специално внимание на калориите, които ядете. Нямате много място в храната си за празни калории от захар, рафинирани зърна или наситени или транс мазнини. Това означава, че сладкиши, сладолед, мазни меса и дори добавки, като сметана за кафе и масло, са извън меню.
Вместо това се съсредоточете върху пресни зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, чист белтък, цели зърна и умерени части от плодове. Според американското министерство на земеделието SuperTracker, което базира препоръките си за хранителни вещества на хранителните указания за американците, трябва да получите около 2 чаши зеленчуци, 1 1/2 чаши плодове, 3 чаши млечни продукти, 5 унции протеини и 5 унции от цялото зърно дневно. Храните, които избирате в тези категории, трябва да са нискокалорични, но с високо съдържание на хранителни вещества. С лимит от 1300 калории на ден ще избегнете крем салата превръзки, заквасена сметана и мастни сосове с тези ястия.
Примерни закуски за жени на 1300 калории
Не прескачайте храната, особено закуската, за да спестите калории. Прескачането може да ви остави да гладувате, за да ядете твърде много на следващото заседание. Закуската включва между 300 и 400 калории, в зависимост от това колко планирате да закусите по-късно.
Идеите за закуска включват едно угоено яйце, парче препечена филийка пълнозърнест, ябълка и чаша обезмаслено мляко; чаша варено овесено брашно с чаена лъжичка кафява захар, 1 чаша боровинки и 1 чаша обезмаслено мляко; или чаша стафиди трици с чаша обезмаслено мляко и половин банан. Тези закуски имат минимални "празни" калории и предлагат сервиране на млечни продукти, плодове и около една четвърт от нуждите ви от цели зърна.
Обяд и вечеря на 1300 калории на ден
Всяко хранене трябва да съдържа само 2 до 3 унции протеини, които могат да бъдат 2 унции пилешко или постно месо, 2 унции риба, супена лъжица маслено масло или 1/4 чаша варени боб, като черно или пинто. Съхранявайте зърнените си порции, като кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия или ечемик, до 1/2 чаша. Един отрязък от пълнозърнест хляб се брои като 1 грам сервиране на зърнени храни. Придържайте се към листни, воднисти зеленчуци - 1 чаша задушени броколи или аспержи или 2 чаши сурова, зелена салата зеленчуци, като чаша, която сервира.
Храните, които отговарят на ограничението от 300 до 400 калории, включват: 2 унции смляно пуйка на две филийки пълнозърнест хляб с 1 унция нискомаслено сирене чедър, 1/2 чаша нарязани сурови моркови и 1 чаша ниско- млечно кисело мляко; салата с 2 чаши романова маруля, една нарязана камбала, 1/4 чаша настъргано сирене чедър, 1/4 чаша варени черни бонбони и салса като превръзка с чаша зеленчукова супа отстрани; или 3 унции печена сьомга с 1/2 чаша див ориз и 1 чаша свеж грах.
Закуски, за да организирате план за хранене с 1300 калории
Използвайте закуски, за да попълните всички хранителни пропуски, оставени от вашата храна. Имайте цялото парче плодове, за да се възползвате от влакното; се наслаждавайте на малка шепа ядки - около 1/2 унция - за порция белтъчини; или да имате унция от нискомаслено сирене с няколко пшенични бисквити, които да ви помогнат да задоволите вашите изисквания за млечни продукти и пълнозърнести храни. Колко калории можете да ядете в закуски зависи от това, което сте имали по време на други дни през деня. Ако всяко от вашите ястия съдържа 300 калории, можете да се насладите на две 200-калорични закуски. Ако сте били по-близо до 400 калории на всяко хранене, позволете си само една 100-калорична snack.За да следите дневните си калории, използвайте онлайн сайт за записване на калории.
С правилния баланс за вас
Ако отрежете диетата си на 1300 калории, но не губите тегло, не предполагайте автоматично, че трябва да намалите приема на калории дори повече. Потапянето под 1200 калории последователно може да намали метаболизма ви и да ви остави да се почувствате изключително лишени, така че да не можете да го поддържате за определен период от време. Първата стъпка трябва да бъде да се определи дали наистина консумирате 1300 калории на ден. Измервайте храната си с помощта на скала за храна и мерителни чаши, така че да не ядете незнайно повече, отколкото записвате.
Ако вашите номера са на целта, увеличете количеството физическа активност, която правите, за да изгорите повече калории. Добавете 30 минути пеша по обяд през повечето дни от седмицата; да увеличите интензивността на текущата си рутина; удължете времето, през което прекарвате джогинг или колоездене с 10 до 15 минути - или започнете тренировъчна програма, ако сте разчитали само на диета, за да отслабнете.
Ако установите, че сте твърде слаби, за да упражнявате, докато се опитвате да поддържате такъв нисък брой калории, помислете за леко увеличаване на приема на калории. Калориен дефицит, особено без упражнения, може да доведе до загуба на ценна мускулна маса, а мускулите са от съществено значение за обогатяване на метаболизма ви и за поддържане на здравето ви.
