Като едно от най-трудните упражнения за тяло, pullups могат да ви помогнат да укрепите и тонирате гърба, ръцете и раменете си. Но неправилната форма може да утежни раменете ви и да ги наранява толкова бързо, колкото е необходимо, за да направите едно повторение. Просто като сте наясно с вашата форма и техника, вашите рамене ще бъдат в безопасно състояние, за да изпълните ефективно pullup след pullup.
форма
Плувките имат много вариации, но традиционната форма е с надраскване с ръце, разположени приблизително рамо до разстояние. Започнете с ръцете си прави и издърпайте се до бара. В идеалния случай, в горната част на упражнението, гърдите ви трябва почти да докоснат бара и брадичката ви да е над него. Докато се дърпате нагоре, съсредоточете се върху поддържането на тялото си прав и избягвайте изкривяването на гърба или люлеенето на краката. Краката ви могат да бъдат наведени с коленете си, пресечени зад теб или направо, докато не докосват земята.
Мускулно включване
Плюшките могат да укрепят гърба ви. Основният мускул, насочен към традиционното издърпване, е latissimus dorsi, който е най-широкият и най-мощен мускул на гърба. В допълнение към латинския мускул, задният делтоид, ромбоидите, трапецовете, бицепсите и трицепсите също работят заедно, за да подпомогнат движението.
Ползи
Плюшките ще изградят мускули в гърба, раменете и ръцете, подобрявайки общото ви представяне във фитнес залата, както и във всеки спорт, който играете. Движението също преминава в ежедневието. Чрез укрепването на вашите издърпващи мускули, вие също подобрявате вашите натискащи способности, според уебсайта Double Your Gains, осигурявайки мускулен баланс в цялото тяло.
грешки
Докато издърпванията имат няколко предимства, ако не направите неправилно само веднъж, това може да предизвика хаос на раменете ви. Често срещана грешка във формата на издърпване е да оставим раменете си да падат напред, което предизвиква стрес върху раменния ви пояс. Дръжте раменете си назад и водете с гърдите си, докато лактите ви се издърпват право към земята. Не позволявайте на мускулите си да се отпуснат прекалено много в мъртъв виси на бара. Това поставя цялото ви тегло в рамото ви, създавайки ненужен стрес.
предпазни мерки
Прекомерната стягане в мускулите ви, според уеб сайта T Nation, може също да причини болки в рамото по време на издърпвания. Качеството на меките тъкани, като възли в мускулите, създава по-малък обхват на движение за раменете ви и може да доведе до нахлуване. Използвайте пяна ролки или топки за тенис, за да се преобърнете на възела и да освободите напрежението.
