Разлика между редиците на барбекю и редиците на T-бар
Когато оценявате опциите за упражнения за тренировка, има много възможности. Но два от най-често срещаните са извитите редове на барблото и редът на T-бар. Макар и много сходни по форма и функция, има няколко основни различия. Мръсната решетка на мряна е популярно, фундаментално упражнение за сила, насочено към мускулите на гърба с помощта на мряна или гири. Ред на Т-образна линия е вид навесен ред, направен на машина с Т-образна лента. И двете упражнения са насочени към задните мускули и имат една и съща функция, но всеки има свои собствени ползи и недостатъци.
Как да направите прегърбен барбекю ред
За да направите извит ред на мряна, застанете с краката си, за да раздалечите ширината на бедрото. Дръжте мряна или чифт гири пред бедрата си с ръце, които са малко по-широки от ширината на раменете и с длани. Огънете бедрата назад и се накланяйте напред в ъгъл от 45 до 90 градуса, като държите гърба си прав. С ръце, закачени направо надолу пред вас, огънете лактите, изтръгнете гърба си и издърпайте лостчето или глезените в горната част на коремната област с лактите близо до тялото си. Дръжте тежестта си равномерно разпределена по четирите ъгъла на краката си или дори леко назад. Ако теглото ви се измества напред по време на това упражнение, то поставя прекомерен натиск върху долната част на гърба.
Предимства на Барбеловата линия
Редът на мряна е насочен основно към латисимус дорси и трапециус мускули, намиращи се в горната част на гърба. Използването на мряна за трениране на гърба - а не на кабела на ролки, например - означава, че задните мускули трябва да преместват цялото тегло, вместо да разчитат на инерция, резултатът от което може да бъде по-голяма сила и развитие. Използването на свободно тегло също така означава, че ще наемете повече от основните му мускули, за да стабилизирате торса и да задържите гърба си.
Барбел редове вариации
- Обърнат ред: Закачете се от закачен мряна на машина на Смит, която е на няколко крачки от пода. Закачете се с лице към бара и поддържайте краката си изправени или огънете на коленете. Огънете лактите и захващайте горната част на мускулите на гърба, за да издърпате гърдите си до бара.
- Едноръкия глухар ред: Поддържайте едно коляно на тежест и поставете другото върху пода. Огънете в кръста и поставете част от тежестта си в ръката, която е най-близо до пейката. Дръжте тежестта в свободната ръка и я оставете да виси от рамото ви. Огънете лакътя и насочете гира към гърдите си, като държите лакътя близо до тялото си.
- Постоянна кабелна линия: Застанете с лице към кабелна машина и вземете една от дръжките на нивото на коремния ви бутон. Трябва да има напрежение в кабела, но не прекалено много. Използвайки горните мускули на гърба, насочете лакътя и кабела назад. Върнете дръжката на старта бавно и с контрол.
- Седан кабелен ред: Седнете пред кабелна машина с краката си пред вас, коленете леко наклонени. Хванете дръжката с двете си ръце. Трябва да има малко напрежение в кабела, когато ръцете ви се разширяват навън. Огънете и двете лакти, за да насочите кабела обратно към гърдите / стомаха. Бавно върнете ръкохватката в стартовата позиция и повторете.
iStock / dolgachov Снимка: iStock / dolgachov Как да направите T-бар ред
Редът на Т-образната лента се изпълнява по същия начин като ред на мряна, с изключение на това, че използвате машина тип "Т", която е права, която се прикрепя към въртяща се скоба в единия край. В другия край на лентата има дръжки, за да се хванете на напречна греда, която му придава характерната си Т-образна форма. Предният край има част от шината, която държи вашите тежести. Застанете над шината близо до дръжките, така че лентата да се движи между краката ви. Вземете дръжките и издърпайте тежестта по същия начин, както и редът на мандата. Спуснете се надолу и повторете.
Предимства на T-бар ред
T-бар редове - и почти всички вариации ред, в действителност - работа всички основни мускули на гърба си. Това включва предимно вашия latissimus dorsi, teres major, trapezius и erector spinae. Средно на гърба мускули, T-бар редове също работят раменете ви и дръпнете мускулите в ръцете си - бицепс, brachialis и brachioradialis. Вашите abdominals, hamstrings и glutes също трябва да стрелят, за да помогнат да стабилизирате тялото си в прегъната позиция, докато вдигате.
Т-Бар вариации на реда
Т-баровете се предлагат с широки дръжки - дланите са насочени надолу или нагоре - и затварят дръжките, които затягат ръцете ви срещу бара и подчертават ласкавото ангажиране, тъй като те държат лактите близо до тялото ви. Можете да импровизирате ред на T-bar, като поставите единия край на олимпийския барбъл в ъгъла на стаята, а след това изпълнявате редиците на T-bar с другия край.
Какво мислиш?
Какви упражнения разчитате за вашата тренировка? Предпочитате ли ред на мърша или ред на T-бар (или друг вариант на ред)? Защо? Споделете вашите мисли и предложения за тренировка в секцията за коментари по-долу!
Допълнително отчитане от Джоли Джонсън и Мари Мълруни
