Вероятно искате тънки крака, за да спортувате мини-пола или кльощава джинси със стил. Загубата на тегло се проявява пропорционално; не можете да насочите мазнините да изчезнат от една част от тялото ви, без значение колко искате за това. Храни, които ви помагат да отслабнете на краката си, са същите храни, които сте яли, за да отслабнете навсякъде. Изберете качествени, необработени опции, които включват пълнозърнести храни, зеленчуци, пресни плодове, нискомаслени млечни продукти и бедни протеини, в умерени размери на сервиране. Сдвоете здравословен избор на храна с упражнения, за да постигнете цялостна по-тънка рамка, която включва красиви крака.
Защо никоя храна не разтваря краката ви
Вашето тяло изгаря мазнините, когато консумирате по-малко калории, отколкото използвате. Мазнините се съхраняват в мастните клетки, които лежат под кожата, като например в краката или в задната част на ръцете, и дълбоко в средата около вътрешните органи. Където сте склонни да съхранявате най-много мазнини - и каква част от тялото ви първо губи мазнини - се определя от генетиката.
Мазнините се съхраняват като триглицериди, но тялото ви не може да използва тази форма директно за енергия. Той трябва първо да преобразува триглицеридите в мастни киселини и глицерол, преди да може да се изгори до горивна активност. Но ако ядете по-малко калории, зареждате хранителни съставки и се движите повече, тялото ви в крайна сметка ще се превърне в излишната мазнина в краката ви за малко гориво.
За да създадете здравословен калориен дефицит за загуба на тегло, определете дневната си калорийна скорост на изгаряне с помощта на онлайн калкулатор, който взема под внимание вашия размер, възраст, пол и ниво на активност. Извадете 500 до 1000 калории от този номер, за да определите калориен прием, който да ви помогне да загубите 1 до 2 паунда на седмица. Ако стигнете до калориен прием под 1200 калории като жена или 1800 калории като човек, установете по-бавен процент на загуба или се движете повече, за да повишите ежедневната си скорост на изгаряне. Храненето на твърде малко калории може да забави метаболизма ви, да влоши загубата на мускули и да доведе до хранителни недостатъци.
Протеинът помага при отслабване
Белтъците с ниско съдържание на наситени мазнини, като чиста пържола, птици от бяло месо, риба, морски дарове, яйца и нискомаслени млечни продукти, поддържат загуба на тегло. Той се смила по-бавно от мазнините и въглехидратите, което ви помага да се чувствате пълноценно за по-дълго време, така че е по-лесно да се придържате към нискокалоричен план за отслабване. Протеинът, особено когато се комбинира с упражнения, също помага да се предотврати загубата на мускули, която често съпровожда калорийно ограничение. Стремете се да консумирате около 0,6 грама на килограм телесно тегло на ден. За човек на 180 килограма това количество възлиза на 108 грама, разпределени на три хранения и на една или две закуски.
За целите на планирането на храната, знайте, че 4 унции от 97 процента постно говеждо месо съдържат 25 грама протеини и 130 калории, чаша нарязана, печена пилешка гърда съдържа 43 грама протеин и 231 калории и 1/2 чаша ниско- мазнина извара има 14 грама протеин и 81 калории.
Здравословни въглехидрати за подкрепа на отслабването
Водни, влакнести зеленчуци като маруля, спанак, броколи, карфиол и чушки имат малко калории на порция. Например 1 чаена лъжица ромалин съдържа 8 калории, 1 чаша нарязана камбала има 25 калории, а същото количество броколи с пара съдържа 50 калории. Сравнете пържени картофки с 378 калории за типична средна порция или 1 чаша бисквити със сирене с 303 калории. Въглехидратите с много влакна, като например пълнозърнести храни и пресни продукти, също допринасят за чувство на пълнота, така че е по-лесно да се придържате към план за отслабване. Зеленчуците и плодовете също имат повече витамини и хранителни вещества, за да поддържат енергията и доброто здраве.
Малка порция цели зърна, като киноа или кафяв ориз, има повече калории, отколкото водните зеленчуци, но влакната помагат да ви запълнят, така че да се чувствате удовлетворени дори след нискокалорично хранене. Една чаша обикновени, варени цели зърна съдържа около 200 калории. Въглехидратите от пълнозърнести храни осигуряват енергия за завършване на тренировки за тренировка, джогинг или колоездене, които ще ви помогнат да изгорите калории и да създадете тонизирани крака. Вие също се нуждаете от енергия, за да извършвате поне две тренировки за тренировка за цялото тяло седмично. Обучете всички основни мускулни групи при тези тренировки, за да създадете по-мускулесто тяло, което ви помага да изгорите повече калории в покой през целия ден. Това е така, защото мускулите са по-скъпи тъкани в сравнение с мазнините; тялото ви прекарва повече калории, за да го поддържа. Прекарайте малко повече време на краката си, за да ги изтласкате.
Ненаситените мазнини подкрепят отслабването
Когато се опитвате да отслабвате тялото си, за да постигнете по-тънки крака, избягвайте наситените мазнини и изкуствените транс-мазнини. Тези видове мазнини могат да имат отрицателно въздействие върху здравето ви и обикновено се срещат в храни, които не поддържат загуба на тегло, като например мазни разфасовки на месо или преработени леки закуски с висококалорични качества.
Ненаситените мазнини обаче допринасят за загуба на тегло, като повишават чувствата на удовлетворение при хранене и осигуряват съединения, от които се нуждаете за оптимално здраве. Полиненаситените мазнини са съществени, което означава, че трябва да ги придобиете от храната, за да поддържате мозъчната функция, да намалите възпалението и да стимулирате движението на мускулите. Лененото семе, мастната риба и орехите са източници на вид полиненаситени мазнини, наречени омега-3 мастни киселини. Мононенаситените мазнини, намиращи се в зехтина и авокадото, също подпомагат абсорбцията на витамини и здравето на сърцето.
Мазнините съдържат 9 калории на грам, срещу 4 калории на грам в протеини и въглехидрати, така че гледайте размера на порциите. Една четвърт от авокадо, 2 супени лъжици зехтин или 1 супена лъжица смлян ленен семена, добавени към храната, е добра целева услуга.
