- Как се получава протеинът ви? Какво ще кажете за калций? "Ако сте веган и някога сте напуснали къщата си, вероятно сте чули тези въпроси. Може да са ви накарали да се съмнявате в избора на храна. Не е нужно обаче да се притеснявате. Вегетарианските храни осигуряват и двете от тези хранителни вещества, понякога същата храна осигурява и двете. Както винаги, не забравяйте да ядете голямо разнообразие от храни, за да гарантирате добро здраве.
Соево мляко
Соевото мляко е една от вегетарианските храни, съдържащи протеини и калций. Според производителя една порция популярна марка соево мляко съдържа 7 g протеини, както и 30% от дневната стойност на калций. Имайте предвид, обаче, че една сервирана обикновена соево мляко също съдържа 4 грама мазнини и 100 калории, така че, ако сте загрижени за наддаване на тегло, планирайте съответно или изберете "леки" варианти.
Тофу
Тофу е източник на протеин, с 3 унции. от тофу, съдържащ 9 g протеин плюс 2 g влакно. Въпреки че една порция съдържа 5 грама мазнини, всички освен един от тези мазнини грамове са здравословни ненаситени мазнини. Също така, тофу, според Американската диетична асоциация, е гъвкава и може да се подготви по различни начини, така че да можете да ядете често, без да се отегчавате.
фъстъци
Фъстъците съдържат протеин и калций. Според USDA, една малка унция фъстъци съдържа 6 g протеин и 15 mg калций. Въпреки това, тъй като фъстъците също са с високо съдържание на калории, при около 166 на унция, може да искате да готвите с тях или да ги поръсите върху готови ястия, като например пържени картофи, вместо да ги скучаете.
Боб и леща
Фасулът е една от най-старите храни на човечеството, датираща от повече от 4000 години, според Epicurious Food Dictionary. Фасулът и лещата са нискокалоричен източник на протеини, както и калций. Например, според USDA, 1 чаша обикновени черни боб съдържа 227 калории, 15 g протеини и 46 mg калций.
Цели зърна
Целият зърно е често пренебрегван източник на нискокалоричен протеин. Според USDA, 1 чаша варен ориз съдържа 142 калории и 4,5 г протеин. Пълнозърнестите хлябове са друг добър източник на протеин. Чаша пълнозърнест хляб от популярната "хлебопекарска" съдържа 6 грама протеин.
Обогатени зърнени храни
Някои зърнени храни са обогатени с калций. Това са добри избори, ако сте загрижени за адекватен прием на калций, тъй като те са на върха на списъка на USDA с храни, богати на калций, идват между 263 и 1,043 mg на унция.
Някои зеленчуци
Някои зеленчуци осигуряват калций. Според USDA те включват зелени зеленчуци, които осигуряват 178 mg на половин чаша; спанак, при 146 mg на половин чаша; и зеленчуци от ряпа, които осигуряват 124 mg на половин чаша.
