Тъй като хората натрупват тегло, те често установяват, че излишните мазнини обикновено се натрупват на бедрата. Въпреки че това е често срещан проблем, той може да бъде разрешен с редовен режим на физическа активност и хранителни навици. Извършете упражнения за укрепване на глута, за да прекроите седалището и аеробната дейност, за да изгубите телесната мазнина. Комбинирането на тези основни елементи ще ви помогне да дадете на гърба си по-малък, по-твърд вид.
Намаляване на телесните мазнини
Етап 1
Извършвайте поне 150 минути умерена аеробна активност всяка седмица, както се предлага от Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ. Упражнете по-дълго, за да отървете мазнините по-бързо.
Стъпка 2
Участвайте в дейности, които ви харесва да останете мотивирани. Бързо ходене, туризъм, джогинг, колоездене и плуване са забавни дейности, които изгарят стотици калории на час.
Стъпка 3
Намалете дневния прием на калории, като консумирате по-малки порции. Яжте здравословни храни с ниско съдържание на калории, включително пресни плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, ядки и бобови растения.
Муле удари
Етап 1
Извършете милетни ритници, за да изгладите глутетата си, предлага американски съвет за упражнения. Коленичи на земята с длани и колене на пода. Дръжте ръцете си директно под раменете и краката си под ъгъл от 90 градуса.
Стъпка 2
Поддържайте прав гръб и стегнат корем, докато вдигате долния ляв крак от земята. Повдигнете крака си нагоре в дъговидна посока, като държите крака си под прав ъгъл и продължавайте да вдигате крака си, докато не е над хълбоците ви.
Стъпка 3
Стиснете глутетата си и вдигнете крака, докато бедрото ви е успоредно с пода. Бавно се върнете в първоначалната позиция. Алтернативни крака между групите. Попълнете три комплекта от осем до 12 повторения с всеки крак.
Lunges
Етап 1
Добавете бонбони към програмата за укрепване на глута, за да помогнете за развитието на задните мускули. Застанете с гръб направо, корем здраво и ръцете отстрани. Върви напред с левия си крак и спусни дясното коляно на пода с огъване на коленете.
Стъпка 2
Продължете да огъвате коленете, докато дясното ви коляно почти докосне пода. Дръжте лявото коляно директно над левия крак.
Стъпка 3
Върнете се в оригиналната позиция, като натиснете левия си крак от пода. Алтернативни крака между сетове или повторения. Дръжте дъмбел във всяка ръка за допълнителна съпротива. Попълнете три комплекта от осем до 12 повторения с всеки крак.
Съвети
- Извършете по-енергични форми на упражнения, за да отслабнете бързо и в цялото си тяло. Правете тренировъчни упражнения, които са насочени към глутетите два до три дни в седмицата.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма за отслабване.
