Ако искате да омекотите средната си секция, е необходимо рутинното ви да включва повече от традиционните хрускания. Докато тези упражнения работят върху мускулите, които ви дават шест опаковки, те не се насочват към обвивката ви - мускулите от всяка страна на средната част.
Добрата новина е, че нямате нужда от луксозно оборудване, което да подсили облиците ви. Тези упражнения могат да се извършват в уюта на вашия хол. Започнете с 10 повторения на всяко упражнение, като работите до три серии на ред.
Наклонените мускули въртят средната ви секция. Снимка: deeepblue / iStock / Getty Images 1. Кръстосани препятствия
Наклонените мускули въртят багажника ви. Cross-Over-Crunches укрепва наклон от двете страни по едно и също време.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете в традиционна позиция на криза - легнете на гърба си с наведени колене. Превърнете ръцете си зад главата или над гърдите си. Повдигнете гърдите си и долейте левия си лакът към дясното коляно. Спрете, когато рамото ви очисти земята. Бавно спускайте надолу. Повторете от другата страна.
2. Side Crunch
Поставете кърпа между коляното и земята, ако страничните хрускания не са удобни за гърба.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си с наведени колене и ръце, пресечени зад главата. Като държите гърба си равномерно, пуснете коленете си надясно, докато лежат на земята.
Повдигнете гърдите си към тавана, докато и двете остриета не изчистят земята. Бавно спускайте надолу. Повторете, когато коленете ви паднаха наляво.
3. Side Plank
За да направите това упражнение по-лесно, пазете коленете си на земята.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете от дясната страна с краката си един върху друг. Огънете десния си лакът и оставете ръката си на земята. Поставете лявата си ръка върху левия Ви хълбок.
Повдигнете бедрата си право към тавана, докато тялото ви не се изправи. Задръжте тази позиция за 3 до 5 секунди, след това бавно спускайте надолу. Повторете това упражнение от лявата страна.
4. Чистачки на предното стъкло
Дръжте горната част на тялото си на земята по време на това упражнение. Ако имате затруднения с това, започнете с коленете си наведени.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Легнете на гърба си, с ръце, лежащи отстрани. Дръжте краката си заедно и коленете прав, вдигнете ги право към тавана. Това е началната позиция.
Бавно пуснете двата крака надясно, доколкото е възможно, без да се движите в горната част на тялото. Бавно се върнете в началната позиция. Повторете отляво и редувайте страни с всяко повторение.
5. Walk-Outs
Разходките могат лесно да се променят на базата на вашето настоящо фитнес ниво. За да ги улесните, поставете ръцете си на повдигната повърхност. За да станете по-трудно, започнете в изправено положение, вместо в коленете си.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Старт на ръцете и коленете. Бавно вървете ръцете си напред, като същевременно поддържате стегнатостта на средната си част. Не позволявайте на тялото ви да се наклони от двете страни.
Разходете ръцете си възможно най-напред, след това ги върнете обратно в началната позиция.
