Графиките на сърдечната честота, които виждате на стените на фитнес залата или на дисплеите за упражнения, осигуряват препоръчителни сърдечни честоти за упражнения въз основа на възрастта и желаното ниво на интензивност. Сравнявайки честотата на пулса си с препоръчителния диапазон на сърдечния ритъм, наричан още THRR, ще разберете дали упражнявате на правилното ниво на интензивност. Изработването на подходяща интензивност ви помага да постигнете целите си, без да натискате тялото си твърде трудно.
Максимална сърдечна честота
На върха на вашата тренировка, когато сърдечната честота е най-висока, това ще бъде, когато сте постигнали своя максимален сърдечен ритъм. За да изчислите прогнозния максимален пулс, използвайте следната формула: 220 минус възрастта ви. Използвайте уравнението с повишено внимание, защото не важи за всички индивиди. Американският колеж по спортна медицина препоръчва тренировъчен диапазон от 55 до 95% от прогнозирания Ви максимален сърдечен ритъм.
Измерване на сърдечната честота
Измерете пулса си по време на тренировка и вижте дали той попада в рамките на THRR на диаграмата. Някои уреди за упражнения измерват пулса за вас, като осигуряват монитор на кормилото. Можете да го измерите сами, като завъртите дланта си и с два пръста намиране на импулса на палеца на китката. Брой за 10 секунди и умножете по 6. Ако този брой падне под THRR, може да не работите достатъчно твърдо; ако над вас, THRR, може да се работи твърде трудно. Уверете се, че следите правилно своя импулс. Ако чакате, докато приключите упражнението, за да го измерите, то ще бъде по-ниско, отколкото е било по време на тренировка. Вашият сърдечен ритъм започва да пада, веднага след като приключите упражняване. Ако ви е трудно да измерите пулса си по време на тренировка, може да искате да закупите монитор за сърдечен ритъм, който ще го направи за вас.
Прогресивни фактори
Има смисъл за начинаещия да се улесни чрез упражняване в долния край на THRR, като 55 до 65 процента. Когато станете по-подходящи, можете да се придвижите към по-горния край на диапазона. Ще забележите, че с подобряването на фитнес е необходимо по-трудно упражнение, за да увеличите пулса си в тренировъчния си диапазон. Сравняването на пулса ви с таблицата за упражняване на сърдечната честота по време на тренировка ви помага да ръководите прогресирането на програмата си.
Не заблуждавайте
Докато таблиците за сърдечен ритъм на упражненията могат да ви помогнат да изберете ефективно ниво на упражняване, някои от тях съдържат подвеждаща информация. Например, много графики означават "зона за изгаряне на мазнини" при по-ниските диапазони на сърдечния ритъм. Това се основава на концепцията, че по-леките упражнения разчитат повече на мазнини като енергийно гориво, докато по-трудните упражнения разчитат повече на въглехидрати. Все пак все още горят повече мазнини и калории, когато упражнявате силно. Пренебрегвайте всякакви препратки към зона за изгаряне на мазнини, когато използвате диаграма на сърдечната честота.
Бъдете наясно
Лицата, приемащи бета-блокери или други сърдечни лекарства, които понижават сърдечната честота, не трябва да използват таблици за сърдечна честота, прогнозирани за възрастта, поради опасността от прекомерно изчерпване.
Тези графики може да не важат за сериозни спортисти, които трябва да тренират интензивно и специално за изпълнение.
THRR се прилага само за аеробни упражнения. Не го използвайте, за да прецените трудностите при упражнения за вдигане на тежести, тонизиране или стречинг.
Графикът на сърдечната честота ви помага да насочвате интензивността на тренировката, но не и продължителността. Ако тренирате с по-нисък диапазон на сърдечния ритъм, трябва да издържите повече, за да изгаряте същите калории, колкото бихте направили, ако упражнявате по-тежко за по-кратък период от време. Упражняването в по-горния край на вашата THRR осигурява по-бързо подобрение във фитнеса с по-малко време ангажимент.
