Ако имате артрит в коленете си или сте претърпели нараняване, може да сте загубили някакъв обхват на движение в коленете си. Диапазонът на движение се отнася до гъвкавостта в колената ви. Важно е да можете да изправите коляното си колкото се може повече. Без добър обхват на движение е трудно да се изкачвате на стълби, да се наведете, да се измъкнете от стола и да извършвате ежедневни дейности. Няколко упражнения за движението на коляното могат да се извършват у дома. За да получите най-добрите предимства, направете набор от упражнения за движение всеки ден. Вашият физически терапевт може дори да ви предложи да го правите два до три пъти дневно, ако се възстановявате от нараняване или операция. Започнете бавно и винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Преминаване през движенията
Упражнението за удължаване на коляното ви помага да възвърнете гъвкавостта, необходима за изправяне на коляното. Според Центъра за коляното на Ню Хемпшир, добро упражнение е да разтегнеш крака на пода или леглото и да поставиш кърпа под петата си. Нека гравитацията ви помогне да избутате коляното надолу и да го изправите възможно най-много. Ако е допустимо, можете да отдръпнете тежест на върха на коляното, за да помогнете. Можете също така да поставите хавлиената ролка под коляното. Опитайте се да вдигнете петата и да изправите коляното напълно. Тъй като обхватът на движенията ви става по-добър, направете кърпата по-голяма или използвайте голяма възглавница. Евентуално работете, докато седите на един стол, и се опитайте да вдигнете крака си от пода направо пред вас.
Въртележката
Коляното за изкривяване на коляното помага да се подобри обхватът на движение, така че да можете да огъвате коляното си доколкото е възможно. Започнете, като лежите на стомаха си. Наведете коляното си и приближете петата възможно най-близо до задните части. По този начин става по-лесно, работете до седене на стол и дръпнете крака под стола, доколкото е възможно. Центърът за крака на Ню Хемпшир заявява, че можете да използвате другия си крак, за да помогнете отново да преместите ранения си крак. В крайна сметка, опитайте се да застанете, огънете коляното и задръжте панталона на панталона или глезена си и стиснете петата до хълбоците си.
Ставайки по-силни
Ако сте в състояние да носите тегло на засегнатия си крак, кляканите и стенните плъзгачи спомагат за подобряване на диапазона на движение на коляното, както и за укрепване на мускулите, които обграждат колянната става. Според Американската академия по ортопедични хирурзи укрепването на мускулите в краката ви оказва натиск върху колянната става. Утежняващите упражнения помагат да се предотвратят бъдещи наранявания. Опитайте да стоите на крака на две крачки от стената и да се облегнете така, че главата, горната част на гърба и задните части да са срещу стената. След това плъзнете надолу, доколкото е възможно, и плъзнете отново нагоре, така че коленете ви да са прави. Можете също да направите това упражнение с голяма или малка топка между гърба и стената, което е добър начин за увеличаване на гъвкавостта. Тъй като това става лесно, стойте далеч от стената и направете традиционни клякания.
Пътят към възстановяване
Тъй като вашите флексори и разширители на крака стават по-силни, разширенията на коляното и къдриците на краката могат да се извършват с тежести на глезените, еластично съпротивление или използване на тренировъчно оборудване за теглене. Напредвайте постепенно и бавно преместете краката си в пълния им обхват на движение. Ако използвате тегло машини, работете крайниците си независимо един от друг, за да постигнете балансирана сила и в двата крака. Болката в ставите може да показва, че сте напреднали твърде бързо.
Стратегии за разтягане
Ако мускулите около коляното ви са стегнати, те ви предпазват от движението на колянната става през целия му диапазон на движение. Заедно с упражненията по-горе, е важно да се простират квадрицепси и hamstrings, както добре. Опитайте да стоите, да седнете или да легнете (легнали на гърба) на протеини и телескопи, които се простират. Добрата разтягаща се квадрицепс е подобна на упражнението за коляно, където можете да вземете крака на глезена или глезена. Разликата е, че искате да задържите участък за бавно броене на 30 секунди без да подскачате.
