Раменете ви участват в почти всяко упражнение на горната част на тялото, което извършвате, от кабелни редове до пейка. Те са толкова важни, че всъщност упражняването на делтоидите (делтите) и трапезите (капаните) в изолация може да подобри повечето от другите ви асансьори. Разбира се, има и странична полза от добавяне на ширина към горната част на тялото ви, създавайки тази привлекателна V-образна конус, която показва атлетизъм както при мъжете, така и при жените. Раменната преса и вертикалният ред са съставни упражнения, защото те работят не само на раменете, но и на трицепс и бицепс. Ламелите са основното упражнение за изолиране на раменете.
Ландвери на дъмбелите
Това упражнение ще бъде насочено към предните и средните делтоидни глави, което ще увеличи ширината на раменете ви. Застанете с краката си приблизително равномерно на ширината на раменете и дръжте гири с длани, обърнати един към друг. Постепенно леко напред, за да позволите на гири да докоснат пред бедрата ви, тъй като започвайки с гирите, лежащи навън от бедрата ви, причинява прекалено много напрежение в ротационните ви ръкави, докато напредвате към по-високи тежести. Повдигнете ръцете си, докато са успоредни на земята, усещайки свиването на вашите делти и вашите капани. Задръжте на пауза за момент, след това спуснете тежестите назад пред бедрата си.
Предни ламарини
Това упражнение ще бъде насочено към предните делтоидни глави, увеличавайки силата си за упражнения като щампова преса и раменната преса. Застанете с краката си на раменете. Дръжте чифт гири по стените, длани обърнати назад. Започвайки със слабата си ръка, повдигнете гирата пред вас, докато ръката ви е успоредна на земята. Задръжте за момент, след това спуснете ръката обратно към вашата страна. Повторете движението със силната си ръка. Винаги правете равен брой повторения на ръка.
Причината да редувате ръцете е, че естествената ви тенденция ще бъде да повдигнете тежестта с долната част на гърба си. Тази тенденция се увеличава значително чрез вдигането на двете оръжия едновременно.
Задни латерали
Това упражнение ще бъде насочено към задните делтоидни глави, тези, които ще ви помогнат в гръбните упражнения, като например гръб и кабелни редове и дори издърпвания. За този страничен рейз ще трябва да седите на края на пейката. Наклонете напред, докато стомаха ви докосне бедрата. Преместете краката си достатъчно напред, за да можете да докарате дъмбелите заедно под краката си. Повдигнете ги настрани, като поддържате наклонената си стойка. Задръжте за момент, след това ги спуснете под бедрата си.
свива
Раменете са насочени към трапецовите мускули. В "Новата енциклопедия на модерното бодибилдинг" Арнолд Шварценегер ги нарича "визуален център на горната част на гърба". Горната част помага за повдигане на раменете в упражнения като странични и раменни преси. Задната част помага за изтеглянето на лопатките на раменете, като ги притискат заедно в упражнения като задни редове.
Рамене са най-добрият начин да се насочите към горния трапец, частта, която действа като раменна мускулатура. За да свиете рамене, да вземете мряна или набор от гири и да свикнете с рамене. Не завъртете раменете си, както ще видите някои хора. Това добави абсолютно нищо към упражнението, само увеличавайки риска от увреждане на ротационния маншет, когато започнете да използвате тежко тегло. Дръжте рамената в горната част на движението, след което бавно се отпускайте.
