Трудното бягане несъмнено идва с награди, включително повишена мускулна сила в краката и подобрена издържливост и издръжливост. Непрекъснато се тренира трудно без почивка, макар че може да доведе до умора, заболяване и лошо представяне. Вземането на подходящи грижи за уморените си крака след бягството е важна част от ефективния, здравословен тренировъчен режим.
Хранителни факти
Докато тичате, тялото ви разгражда мускулните протеини, понижава нивата на електролитите и гликогена или въглехидратите. Консумирането на храни, които имат висок гликемичен индекс, спомага за зареждането на изхабени мускули след изтичане, особено ако се консумират в рамките на 30 минути след тренировка. За по-бързо възстановяване Boston Health Coach препоръчва закуска на храни като печени картофи, хляб, овесена каша и бял ориз и пиене на напитки като сок от червена боровинка или спортни напитки, съдържащи електролити.
Лесно го прави
След тежък ход краката ви могат да се почувстват уморени, твърди или тежки. Според анаеробното управление, не трябва да тренирате усилено, когато почувствате някой от тези симптоми. Вместо това намалете интензивността и продължете по-леко, докато краката ви отново се почувстват силни. Вместо да тичате умерено с всеки ден от седмицата, поемейте по-бързо или за по-дълъг период от време три пъти седмично и отидете на по-малко напрегнати и релаксиращи писти през останалите четири дни.
Успокояващи удължения
За да спомогнете за облекчаване на болезнените, стегнати крака, опитайте да опънете илюзорната си лента или ИТ лента, която тече от таза Ви през външната част на бедрото до костите на гърба. Застанете изправен и прекоси десния си крак над лявата си страна, така че външността на краката ви да е подредена. Наклонете леко към дясната си страна, като се наведете, докато усетите разтягане в левия си крак. Shape Magazine препоръчва задържането на разтягането за 30 секунди преди превключването на страните. Дишайте дълбоко, докато се протягате.
Съображения и притеснения
Ледените бани отдавна са били възхвалявани и ненавиждани като техника за възстановяване на бегачите и другите спортисти. Тази често неудобна, дори болезнена практика може и да не е ефективна като техника за възстановяване. Според проучване, публикувано от European Journal of Applied Physiology, както се съобщава от Университета в Ню Хемпшир, доказателства сочат, че ледените бани не предотвратяват загубата на сила след упражняване или водят до намаляване на мускулната болезненост. Въпреки че масажът може да усеща значително по-успокояващо усещане за уморени крака, отколкото за ледена баня, масажът може действително да забави притока на кръв и да възпрепятства премахването на млечната киселина от мускулите, според проучване, публикувано в списание Medicine & Science in Sports & Exercise.
