А физически активен начин на живот може да удължи живота си и да намали риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2, депресия и някои видове рак. В допълнение към подобряването на здравето, физическото упражнение ви помага да загубите грозен и нездравословен корем. За да получите някои предимства, работете до минимум 150 минути седмично със сърдечно упражнение с умерена интензивност. За значителни промени ще трябва да упражнявате дори повече от тази минимална препоръка и да увеличите интензивността си при някои тренировки.
Правете повече от минималната сърдечна дейност, за да изгубите корема
Минималните 150 минути на седмица със сърдечно-съдови упражнения с умерена интензивност или 75 минути с висока интензивност на сърдечно-съдовите тренировки, препоръчани от CDC, могат да ви помогнат да запазите теглото си и дори да загубите скромна сума. Умерената активност е равна на оживен ходене, танци, водна аеробика или леко колоездене. Също така е приемлива комбинация от умерена и висока интензивност. Високо-интензивно упражнение включва джогинг, колоездене по-бързо от 10 mph или плуване обиколки. Прекъснете активността на 10-минутни стъпки, затова е по-невероятно, ако вашият график изисква.
Тази минимална сума може също така да ви помогне да предотврати натрупването на корема мазнини. Но може да се наложи да минете до 60 минути на ден, за да го загубите. Американският колеж по спортна медицина съветва най-малко 250 минути седмично за умерено интензивно сърдечно заболяване, за да претърпи клинично значима загуба на тегло. Това е около 50 минути на ден, пет дни в седмицата.
Увеличете интензивността на упражнението за по-добри резултати
Извършването на някои от вашите сърдечно-съдови упражнения при изключително висока интензивност подобрява загубата на корема. Проучване, публикувано в медицината и науката в областта на спорта и физическото възпитание през 2009 г., показа, че когато затлъстели жени на средна възраст правят три от петте си седмични тренировъчни сесии на висока интензивност, дефинирана като по-голяма от лактатния им праг - чиято мускулна умора започва да се установява - те значително намаляват общата си абдоминална мастна тъкан след 16 седмици. Те загубиха повече коремни мазнини от жените в изследването, които изгориха същия брой калории, правейки само упражнения с по-ниска интензивност пет пъти седмично. Сесиите с висока интензивност отнемат по-малко време, за да завършат и имат по-положително въздействие.
Въпреки това тренировките с висока интензивност не са за всеки. Консултирайте се с Вашия лекар или личен треньор за оценка, за да сте сигурни, че те са безопасни за Вас.
Интервално обучение като опция
Обучението с висока интензивност или HIIT може да бъде също толкова ефективно, колкото и една продължителна сесия с висока интензивност. С HIIT вие редувате пристъпи на интензивност - дефинирани като около 90 процента от максималното усилие - с периоди на ниска интензивност на упражнение или почивка. Доклад, публикуван в брой на Journal of Obesity от 2011 г., установява, че периодите на спринт и възстановяване, които траят от 6 секунди до 4 минути, са ефективни при стимулиране на загубата на мазнини. Размерът на общото време за упражняване, необходимо за получаване на резултати от HIIT, варира. Проучванията показват ползи от загубата на мазнини, натрупани в продължение на 60 минути от редуване на 4 минути усилена работа с 2 минути възстановяване до кратки сесии, които включват 60 осем секунди спринтове, последвани от 12 секунди възстановявания, извършени за общо 20 минути. Направете ли всички тези сесии на неподвижен велосипед, бягаща пътека или с калистен екшън, като бригади и разделени скокове.
Едно от основните предимства на HIIT и високоинтензивно обучение е по-малкото време, необходимо за постигане на резултати. Но поради натоварващата ви природа, вие трябва само да провеждате тези типове сесии два до три пъти седмично. В други дни, все още правете сесия с умерена интензивност, за да изгорите повече калории и да постигнете по-добри резултати. Консултирайте се с личен треньор, който ви помага да въведете HIIT във вашата тренировка безопасно.
Цялостен физически активен начин на живот
Отделянето на цялото време за упражнения до кардио, когато се опитвате да загубите корема, е грешка. Силата тренировка компенсира загубата на мускули, което често се случва, когато поставяте тялото си в калориен дефицит. Американският колеж по спортна медицина твърди, че тренировката за сила като част от режима на загуба на мазнини допълнително намалява рисковете за здравето и увеличава масата без мазнини. Извършете поне един набор от осем до 12 повторения на упражнение за резистентност за всяка от основните мускулни групи два пъти седмично, както препоръчва CDC. Това ще добави още 20 минути за два дни от седмицата.
Потърсете начини да работите извън структурираната физическа активност, за да помогнете и при загуба на мазнини в корема. Приемете активно хоби, като например пешеходен туризъм, и се забавлявайте, когато седнете. Поставете жест, докоснете крака си и завъртете писалката. Възползвайте се от стълби, големи паркинги и домакинска работа, за да добавите повече активност и по-голямо изгаряне на калории.
