Въпреки че има много теории зад загуба на тегло, най-важното е, че трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте, за да отслабнете. Докато средната диета има около 2000 калории, този брой може да варира значително в зависимост от възрастта, пола, теглото, нивото на активност и други фактори. Ето защо, за да създадете достатъчно голям дефицит на калории, за да загубите значителна част от телесното тегло, първо ще имате нужда от добра представа за броя на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден.
Рязане на калории
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, отнемането на дефицит от 3 500 калории води до загуба на килограм телесна мазнина. Ето защо, за да загубите 1 до 2 паунда на седмица, ще трябва да намалите калориите на прием с между 500 и 1000 калории на ден. За да изчислите текущия прием на калории, можете да запазите дневник за храни, който документира приблизителния брой калории, които консумирате при всяко хранене. Докато много хора могат да загубят тегло, като консумират по-малко от 2000 калории на ден, количеството тегло, което можете да загубите, зависи от това колко калории изгаря тялото ви.
Изгорени калории
Центърът за хранителна политика и промоция на Министерството на земеделието на САЩ изчислява средните калорични изисквания за отделните индивиди въз основа на възрастта, пола и нивото на активност. Като пример, засегнатите мъже на възраст между 26 и 30 години използват средно 2400 калории на ден. Умерено активните мъже в тази възрастова група използват 2,600 калории на ден, а активните мъже използват 3000 калории всеки ден. Заседналите жени на възраст от 26 до 30 години използват средно 1800 калории на ден, докато средно активните и активните жени използват съответно 2 000 и 2 400 калории.
Калории и упражнения
Центърът за хранителна политика и промоция отбелязва, че "заседнал" се определя като само лека ежедневна дейност; "умерено активен" е еквивалентът на ходене от 1,5 до 3 мили на ден при скорост от 3 до 4 мили / час; и "активен" се определя като еквивалент на ходене на повече от 3 мили на ден при скорост от 3 до 4 мили / час. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на всички лица да се занимават поне 2 часа и 30 минути с умерено интензивно аеробно упражнение всяка седмица, придружени от тренировъчни тренировки с най-малко два дни, които работят върху всички основни мускулни групи.
Вид калории
Освен намаляването на приема на калории, важно е да се разгледат видовете храни, които ядете. ChooseMyPlate.gov отбелязва, че има ограничение колко празни калории трябва да консумирате всеки ден. Например, границата за мъже на възраст от 19 до 30 години е 330 празни калории, а границата за женските на възраст между 19 и 30 години е 260 празни калории. Ако консумирате прекалено много празни калории, ще използвате калориите за деня, без да консумирате достатъчно количество основни хранителни вещества.
Празни калории
Примери за празни калории включват безалкохолни напитки, повечето печени продукти, пържени храни и преработени закуски. Като ограничите консумацията на тези храни на една или две порции на ден, ще имате повече място в диетата си за плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо, нискомаслени млечни продукти, ядки, риба и здравословни мазнини. Ако изпълнявате ежедневните си калорични нужди, докато все още липсвате жизненоважни хранителни вещества, може да се окажете със здравословни проблеми, много от които могат да се проявят като умора и умора през деня. Това от своя страна може да намали енергийната ви продукция и броя на калориите, които изгаряте, което прави по-трудно да отслабнете.
