Яденето на пет малки хранения, когато се опитвате да отслабнете, може да ви предпази от чувство на бедност или прекалено гладно. Това също може да помогне за стабилизиране на кръвната Ви захар и енергийните нива, така че ограничаването на общия калориен прием е по-лесно да се управлява. Храненето на много ястия не води непременно до по-голяма загуба на тегло от други стратегии за хранене. Но ако идеята за редовна паша пасва на вашия график и подсказва вашите опасения, че ще се чувствате гладни и лишени от диета, използвайте ги, за да ви помогне да отслабнете.
Плюсове и минуси на пет малки ястия на ден
Ако сте нови за диета, яденето на пет малки хранения на ден може да ви помогне да развиете връзка с чувствата си на глад и пълнота. Тъй като храната е малка, ще ядете, докато ръбът не ви отнеме глада - не, докато не бъдете пълнени. Пет мини-хранения също могат да помогнат за успокояване на сериозните апетита и гладните сигнали, които съпътстват диви люлки в нивата на кръвната захар - които засягат много хора, които приемат диета. Предоставянето на разрешение за ядене редовно и често също помага да се предотврати преяждане и склонност към епизоди. План за хранене, състоящ се от чести малки хранения, има положителен ефект и върху нивата на холестерола и инсулина.
Стратегията за ядене на пет малки хранения на ден не води до загуба на тегло. Международното дружество по спортно хранене отбеляза през 2011 г., че честотата на хранене изглежда няма да окаже влияние върху състава на тялото при не-упражняващи хора. Не изгаряте повече калории, като консумирате по-често малки хранения, в резултат на това не се наблюдава повишаване на метаболизма ви за почивка. Проучване от 2013 г., публикувано в Затлъстяването, установи, че приемането на до шест хранения на ден не стимулира по-голямото изгаряне на мазнините и може да причини повече храна отколкото бихте направили. Това може да се дължи на факта, че храната често се намира в ума ви и отделяте повече внимание на времето, отколкото на индикации за истински глад.
Планиране на пет малки хранения
Ако сте ангажирани да изпитвате професионалистите да ядете пет малки хранения на ден за отслабване, първата стъпка е да определите колко калории трябва да консумирате ежедневно, за да изгубите безопасно 1 до 2 паунда на седмица. Онлайн калкулаторът може да ви помогне да изчислите колко калории се нуждаете на ден, за да поддържате теглото си, като вземете предвид размера, възрастта, пола и нивото на активност.
Резултатите от загубата на тегло, когато консумирате по-малко калории, отколкото имате нужда от поддръжка; консумирайте по-малко от 3,500 калории или около 500 по-малко на ден за една седмица и ще загубите един килограм. Така че, извадете 500 до 1000 калории от броя на калориите, които трябва да поддържате теглото си, за да определите дневния общ калориен прием за отслабване. Разделете тази калорийна цел на пет, за да определите приблизително колко калории ще ядете при всяко хранене. Например, ако определите, че имате нужда от 2 200 калории, за да поддържате теглото си, яжте между 1200 и 1700 калории на ден, за да загубите 1 до 2 паунда на седмица. Всяко хранене може да съдържа около 300 калории.
Трябва да консумирате най-малко 1200 калории на ден; по-малко от това количество води до ниска енергия, загуба на мускули и възможни хранителни недостатъци. Ако вашият калориен дефицит ще ви отнеме под 1200 калории, поправете отново целите си за по-бавна, но по-здрава загуба на тегло.
Състав на всяко малко хранене
Планирайте напред, за да създадете пълноценни и задоволяващи малки хранения. Избягвайте кацането на леки закуски от лесни за хващане закуски; вероятно ще свършите да консумирате повече калории, отколкото трябва да отслабнете. Проучване, публикувано в Американския журнал за клинично хранене през 2012 г., установи, че хората, които често се наслаждават на закуски в допълнение към храненето, са имали по-висок риск от диабет тип 2. Този риск е най-голям за снек-тори, които ядат типична хранителна диета. Тези закуски обикновено не са богати на хранителни вещества или пълни.
Пробвайте малки хранения за отслабване
Всяко малко хранене за отслабване трябва да съдържа 2 до 4 унции слаб протеин, 1 или повече чаши пресни зеленчуци, около 1 до 2 чаени лъжички здравословни ненаситени мазнини и 1/2 чаша пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци. Пресни плодове могат да стоят на една или две от петте хранения за пресни зеленчуци. Точната сума, която ядете при всяко хранене, зависи от ежедневната Ви калорийна квота.
Примерни мини-ястия могат да се състоят от две царевични тортила, обвити около пилешки гърди, покрити с 1/4 авокадо и нарязана маруля; Гръцко кисело мляко, покрито с боровинки и орехи; купа овесено брашно с мляко, бадеми и ягоди, заедно с бъркани яйца; 100 процента тост пълнозърнест хляб, покрит с нарязани деликатени пуйки, авокадо и спанак; 2 чаши листни зеленчуци, покрити с няколко унции нарязан фъстъчен пържол, гроздови домати, звънец и слънчоглед; сладкиши, направени със спанак, кокосово мляко, 1/2 банан, плодове, ленено брашно и суроватъчен протеин; или натрошени тофу над киноа с разбъркани пържени зеленчуци.
Упражнение, малки хранения и отслабване
Международната асоциация по спортно хранене отбеляза, че макар засегнатите хора да не виждат отслабване от увеличената честота на хранене, активните хора, които ограничават калориите, могат да загубят по-малко телесна маса и повече мазнини, когато се придържат към пет малки хранения на ден. Проведени са ограничени проучвания за това защо често малките хранения са от полза за спортистите, а не за заселниците. Ако сте активен, планирайте да ядете две от петте си хранения около вашето време за тренировка - като имате малко хранене около час или по-рано, за да стимулирате енергията и малко хранене след това, за да улесните ремонта на мускулите и да напълнете енергийните си запаси.
