Редица фактори влизат в сила, когато става въпрос за размера на бедрата. Фактори като генетиката и структурата на костите са извън вашите контрола и никое упражнение или диета не може да промени това; Въпреки това, ако слоят на излишната мазнина прави вашите бедра по-големи, след това яденето на здравословна храна и изработването ще ви позволи да изгорите калориите, необходими за отслабване. Тъй като намаляването на място не съществува, не е възможно да се получат бедрени бедра, като се правят само упражнения, които са насочени към бедрата; вместо това, фокусирайте се върху загубата на мазнини в тялото си.
Отслабване с диета
Етап 1
Изчислете дневните калорични нужди, за да отслабнете чрез вашата диета. Ако искате да отстраните мазнините, които покриват бедрата си, искате да изгорите повече калории, отколкото да вземете, но първо да разберете колко калории са подходящи за прием. Количеството калории, което трябва да консумирате, ще зависи от различни неща, включително възрастта, активността, пола, височината и теглото.
Стъпка 2
Изчислете колко калории изисква тялото ви да функционира в покой или Вашия основен метаболитен курс, като използвате онлайн калкулатор (вж. Ресурси). Умножете BMR по вашето ниво на активност, за да намерите броя на дневните калории, които са ви необходими, за да запазите текущото си тегло, след което планирайте да намалите тази сума с 250 до 500.
Стъпка 3
Ограничете калориите, които получавате от захар, прости въглехидрати и мазнини.
Стъпка 4
Увеличете количеството на постно протеини и сложни въглехидрати, които ядете, така че вашите мускули и дейности се подхранват правилно.
Стъпка 5
Изберете сложни въглехидрати, като пълнозърнести макаронени изделия, ако ядете 60 до 120 минути преди да работите.
Стъпка 6
Изберете някои плодове, като например ябълка или банан, ако ядете 30 минути преди тренировка.
Стъпка 7
Яжте малко постно протеин директно след тренировката, за да се възстановите ефективно и да зареждате мускулите си за развитие.
Съвети за тренировка
Етап 1
Създайте рутинна тренировка, изпълнена със съставни упражнения - упражнения, включващи множество мускулни групи. Тъй като мускулите са съставени от активна тъкан, те изискват калории, за да се поддържат. Колкото повече мускулна тъкан има, толкова повече калории се изгарят при употребата им.
Стъпка 2
Включете най-малко 30 минути кардио в рутината си, като го запазвате в продължение на 30 минути. Ако някой ви зададе въпрос, докато правите кардиото си, трябва да си поемете дъх на всеки няколко думи в отговор.
Стъпка 3
Поддържайте тренировката си предизвикателна. Ако вашите тренировъчни упражнения са лесни, увеличете теглото или броя на повторенията, които правите. Изпробвайте суперсекциите: изпълнете комплект за една мускулна група непосредствено след извършване на комплект за отделна мускулна група - без да почивате между тях.
Стъпка 4
Подобрете кардиото си с интервално обучение, което се редува между упражнения с висока интензивност и упражнения с ниска интензивност. Започнете с 30 секунди усилие, последвано от 60 до 90 секунди ходене или умерено усилие.
Съвети
- Трябва да изгорите около 3500 калории, за да загубите един килограм, а най-безопасната загуба на тегло е от 1 до 2 паунда на седмица. Помислете за намаляване на дневния калориен прием с 250 и изгаряне на 250 калории чрез упражнения. Това, което се прави седем дни в седмицата, ще се равнява на загуба от половин килограм на седмица. Научете как да правите каквито и да било упражнения, преди да ги изпълните, за да можете да поддържате правилната форма.
Предупреждения
- Ако почувствате замайване или замайване, спрете да работите.
