Често срещано е, че жените се борят с долната част на коремната мастна тъкан, малък мастен депозит, разположен в коремната област, за целите на плодовитостта и укрепването и предпазването на яйчниците; Въпреки това, горната част на корема може да носи и излишната мазнина. Коремната мастна тъкан в горната част на корема често идва от висцерална мастна тъкан, която всъщност лежи под коремната стена и изтласква корема. Този тип мазнини е особено опасен, но той отговаря на диета и упражнения модификации, които спомагат за подобряване на вашата физика и здраве.
Нарежете калории, за да забременея корема мазнини
Добра новина - горната коремна мазнина, причинена от висцерални мастни натрупвания, е относително лесно да се загуби, тъй като това е първата мазнина, която ще изгорите, когато започнете да отслабвате. Ако също пренасяте излишна подкожна мазнина - мазнините под кожата - това може да отнеме повече време, но диета и упражнения могат да ви помогнат да стигнете до там. Ще изгубите подкожна мазнина от цялото си тяло, когато се храните, така че краката, ръцете и бедрата ви ще станат по-тънки заедно със стомаха ви.
Започнете пътуването си с загуба на мазнини, като планирате прием на калории, който създава дефицит от 500 до 1000 калории. Това ще ви позволи да губите 1 до 2 паунда всяка седмица, за да можете да изгубите горната част на корема с бавно и стабилно, устойчиво темпо. Вашите енергийни нужди - и следователно колко калории ще трябва да ядете, за да получите вашия калориен дефицит - зависят от вашата активност и размера на тялото.
Например, една 45-годишна жена, която е с височина 5 фута-8 инча, тежи 170 килограма и живее в неактивен начин на живот, се нуждае от 2000, за да запази теглото си. Тя може да се стреми към загуба на тегло от 1 килограм на седмица и да я постигне, като яде 1500 калории дневно. Опитвайки се да постигне дефицит от 1000 калории само чрез диета, намалява приема на калории само на 1000 калории дневно, което е твърде ниско и може да предизвика състояние на полунестоене, което затруднява загубата на мазнини. Вместо това тя трябва да намали приема на калории до 1500 калории и да изгори 500 калории чрез упражнения; тази комбинация създава 1000-калоричен дефицит, който позволява 2 паунда загуба на тегло седмично.
Използвайте онлайн калкулатор, за да разберете вашите нужди и да направите план за калории, който е устойчив за дългосрочна загуба на тегло, като се уверите, че включва най-малко 1200 калории на ден, за да предотвратите забавянето на вашия метаболизъм в режим на глад.
Фокусирайте се върху калций, протеини и фибри
Насищането на мазнините в горната част на корема изисква здравословно хранене - включително ненаситени мазнини, слаби източници на протеини, много продукти и здравословни пълнозърнести храни. Фокусирайте се върху три ключови вещества в храните - фибри, белтъчини и калций - за най-голямо въздействие върху загубата на тегло.
Протеинът, който се намира в ядките, постно от домашни птици, риба, бобови растения, яйца и млечни мазнини, изгаря повече калории чрез храносмилането, отколкото други хранителни вещества, така че храненето с богати на протеини храни увеличава метаболизма ви през деня. Също така е удовлетворяващо, така че храни и леки закуски, съдържащи протеини, ще ви овладеят.
Фибрите предлагат подобно предимство за насищане като протеин и помагат да се контролират нивата на кръвната Ви захар, предотвратявайки катастрофите на глюкозата в кръвта, които допринасят за гладните болки. Едно проучване от 2015 г., отпечатано в Annals of Internal Medicine, съобщава, че просто след диета с високо съдържание на фибри е достатъчно, за да предизвика значителна загуба на тегло. Вземете влакна от хранителни скоби като зеленчуци, плодове, ядки и пълнозърнести храни, както и бобови растения, леща и боб.
Вероятно сте най-добре запознати с ползите от калций за здравето на костите, но е полезно и за загуба на мазнини. Високият прием на калций е свързан с ниски висцерални нива на мазнини при жените, обяснява Харвардското медицинско училище. Дръжте диетата си с калций-приятелски, като получите хранителни вещества от зелени зеленчуци като броколи, плюс млечни без мазнини.
Интензивността си да изгорите мазнините
Всяка физическа активност, която поглъща сърцето ви, изгаря калории и ви помага да отслабнете, но не се чувствайте задължени да останете в зоната на сърдечната честота на бягащата пътека или елиптичната машина. Докато това може да изглежда като най-добрият начин да отслабнете, етикетът "изгаряне на мазнините" за тази зона на сърдечната честота показва, че по-голяма част от калориите, които изгаряте, идва от мазнини; всъщност не изгаряте повече мазнини или калории като цяло.
Всъщност увеличаването на интензивността, така че сърдечната честота над зоната на "изгаряне на мазнини" е по-ефективна за загуба на мазнини в стомаха, според проучване, публикувано в медицината и науката в областта на спорта и тренировките през 2009 г. упражнявани с висока интензивност, загубиха значително повече коремна мазнина в продължение на 16-седмичния период на проучване, отколкото жените, които упражняват с по-нисък интензитет или изобщо не. В допълнение авторите на изследването не откриват разлика в загубата на мазнини между упражненията с нисък интензитет и тези, които не упражняват упражнения, което показва, че работата с по-ниска интензивност не е идеална, когато искате да изгорите мазнините в стомаха.
Работата с висока интензивност не означава, че трябва да се изтласкате до точката на чувство на слабост; това е опасно, да не говорим, че прави тренировките ви нещастни. Вместо това работете до такава степен, че не можете лесно да проведете разговор и вземете малки стъпки, за да увеличите интензивността на упражненията си, като например да изкачите едно ниво на съпротива на елиптичния или да наклоните наклона на неблагодарна от една степен, докато поддържате редовното си темпо.
Повдигане на тежести за свиване на мазнините в стомаха
Тежестта стая може да се чувствам смущаващи, особено за жените, но включително силата обучение в тренировка е чудесен начин да получите плосък стомах. Изграждането на мускул увеличава метаболизма ви, защото тялото ви трябва да "прекарва" повече калории, поддържайки мускулите в сравнение с мазнините, и укрепва костите ви, за да можете да останете активни и здрави, докато сте на възраст.Едно проучване, публикувано в Американския вестник за клинично хранене през 2007 г., съобщава, че вдигането на тежести два пъти седмично е било достатъчно, за да се предотврати натрупването на мазнини - и по-специално увеличаването на мастната тъкан - при жени в постменопауза.
Изгаряйте калории, докато повдигате тежести, като изпълнявате движения, които работят върху няколко големи мускули - като заглушители и люлки - и структурирате тренировките си в кръгове, така че да се движите от едно упражнение на друго без продължителна почивка между тях.
