Децата, тийнейджърите и възрастните се нуждаят от балансирана диета, която включва храните от пет групи: плодове, зеленчуци, зърнени храни, протеинови източници и млечни или други богати на калций продукти, според Министерството на земеделието на САЩ. Получаването на достатъчно количество от всяка хранителна група ежедневно може да ви помогне да не се влошавате жизнените витамини и минерали и да намалите риска от заболявания като рак, сърдечни заболявания, хипертония и диабет. Прост начин да проверите дали вашата диета се измерва е да следвате указанията на USDA's MyPlate за планиране на вашата храна, отбелязва Kathleen Zelman, M.P.H., R.D., L.D. в статия UnitedHealthcare. Ако имате проблем с проектирането на здравословна диета, говорете с Вашия лекар или диетолог.
Етап 1
Попълнете половината от вашата чиния с плодове и зеленчуци. Снимка на кредит: dooho_shin / iStock / Getty Images Половината от всяко хранене се състои от пресни, замразени или консервирани плодове или зеленчуци. Изберете ниски или не натриеви марки зеленчуци и плодове, опаковани в 100% плодов сок, ако използвате консервирани продукти. Стремете се да ядете колкото се може повече различни цветове всяка седмица, като червени череши, жълто-оранжева зимна тиква, зелен спанак, боровинки и лилав патладжан.
Стъпка 2
Направете половината от ежедневните ви зърна цели зърна. Снимка: Lesyy / iStock / Getty Images Направете 25% от всяко хранене зърно като ориз, макаронени изделия или хляб. Консумирайте най-малко половината от тези зърна в цялото им зърно, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести ябълки или пълнозърнести зърна като овесена каша или булгур вместо бял ориз и други продукти, приготвени от рафинирани зърна.
Стъпка 3
Рибата е добър източник на протеин. Снимка на кредит: Jupiterimages / Photos.com / Гети изображения Включете богата на протеини храна на всяко хранене. Изберете от домашни птици, постно месо, риба, ракообразни, яйца, ядки, семена, соеви храни, боб или бобови растения. Имайте предвид, че една порция се състои от едно яйце, 1/2 унция ядки или семена, 1/4 чаша бисквити или 1 унция морски дарове, месо или домашни птици.
Стъпка 4
Млечно млякото или обогатеното соево мляко осигуряват калций. Снимка: caroljulia / iStock / Getty Images Консумирайте порция млечни продукти или подходяща вегетарианска опция с високо съдържание на калций при всяко хранене. Опитайте 1 1/2 унции нискомаслено сирене или 1 чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини или мляко, ако включвате млечни продукти в диетата си. Изберете 1 чаша калциево обогатено растително мляко, обогатени соеви храни или тъмно зелени листни зеленчуци като алтернатива или ако не консумирате млечни продукти.
Съвети
- Когато започнете да ядете повече пълнозърнести храни и пресни продукти, може да изпитате газ, подуване на корема, коремни спазми и диария от увеличения Ви прием на фибри. За да предотвратите тези проблеми, пийте много вода и добавете богати на фибри храни в диетата си постепенно, в течение на няколко седмици.
Предупреждения
- Ако страдате от сериозно заболяване или сте подложени на лечение на хроничен проблем, не трябва да правите промени в диетата си, без да обсъждате това с Вашия лекар. Ако сте строг веган и не консумирате никаква форма на животински продукти, може да сте по-склонни да получите недостиг от основни хранителни вещества като витамин В-12, йод и витамин D. Говорете с Вашия лекар за това как да включите хранителните добавки или обогатените храни в обичайната си диета.
