Коремната мастна тъкан може да превърне лентата на панталоните ви неудобно и да ви накара да се чувствате съзнателни в бански костюм. Класическите стратегии за отслабване помагат да се скъсате, за да се чувствате по-уверени, но ще трябва да бъдете малко търпеливи.
Безопасният процент на загуба на тегло е само 1 до 2 паунда на седмица и не можете да гарантирате, че цялата мазнина ще дойде от корема. Бързите усилия за отслабване често са неустойчиви, водят до загуба на ценни мускули и потенциално застрашават здравето ви.
За безопасна загуба на тегло, се ангажирайте с дългосрочна програма, която съчетава здравословно хранене с прости упражнения, за да завладее битката на бута веднъж завинаги.
Разбирайте корема мазнини
Мазнините в корема се състоят от два различни типа мазнини: твърдата мазнина, която разширява кръста, е висцерална мастна тъкан, която е разположена около вътрешните ви органи и повишава риска от здравословни проблеми.
Мастната мастна тъкан причинява на тялото ви да освободи повече от стресовия хормон кортизол и съединенията, известни като цитокини, които повишават възпалението и оказват негативно влияние върху производството на инсулин. В резултат на това сте с наднормено тегло и с по-голям риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Меката, подлепваща се мазнина в корема ви е подкожна мастна тъкан и е по-малко от здравословен проблем, но прави дрехите ви стегнати и корема ви изглежда пухкав. Висцерната мазнина е част от първата мазнина, която губите, когато започнете програма за отслабване, но подкожната мазнина е по-упорита и може да отнеме малко търпение.
Кардио е крал, когато става въпрос за изгаряне на корема мазнини. Снимка: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Сърдечно-съдово упражнение
Упражнението е особено важно за загуба на мазнини в корема - но не и хрускам и обрати. Вие сте по-склонни да викат кръста си с високо интензивно кардио и интервали.
Сърдечно-съдовите упражнения използват големите мускулни групи за продължителен период от време, за да повишат сърдечната честота и да създадат пот. Кардио помага да се свие корема, защото той изгаря повече калории, отколкото целенасочени коремни упражнения.
Когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, тялото ви преобразува съхраняваните триглицериди от мастните клетки в използваема енергия, за да отслабнете. Не можете да диктувате кои мазнини използват тялото ви за такава енергия, но висцералната мазнина обикновено е сред първите, защото е толкова метаболитно активна.
Лесни, навсякъде дейности, които се считат за кардио, са джогинг, колоездене, танци и прости движения на фитнес класа, като например гърбици и скачащи жакове. Отидете с висока интензивност, за да изгубите коремната мазнина.
Проучване, публикувано в брой 2008 на тема "Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание", показва, че след 12 седмици жените, упражнявали с висок интензитет три пъти седмично и с нисък интензитет два пъти седмично, губят значително повече коремни мазнини от жените, задържан на ниска интензивност през всичките пет дни.
Добавете интервали
След няколко седмици кардио, добавете интервали към една или две седмични сесии. Това включва редуване на кратки пристъпи на усилие с еднакви изходи с по-ниска интензивност - например алтернативен спринт и ходене.
Този подход подобрява способността на организма ви да изгаря мазнините и понижава инсулиновата резистентност, съобщава вестник, публикуван в брой на Journal of Obesity от 2011 г.
Добавете интервали само след като се затоплите; ускорете избрания от Вас режим на кардио за минута или две и след това забавете до лесна стъпка за минута или две. Завъртете за 20 до 30 минути и охладете. Интервалите са интензивни, но работят по ефективен начин, така че натоварена жена може лесно да ги приплъзне в графика си.
Теглото на пода е място за изграждане на мускули и загуба на мазнини. Снимка: gzorgz / iStock / Getty Images Не прескачайте силата на тренировка
Изчерпателната рутинна тренировка за цялото тяло не изгаря толкова калории, колкото кардио сесия, но спомага за развитието на мускулите по цялото ви тяло, а не по една област.
Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мастната тъкан, така че метаболизмът ви се увеличава, когато сте по-мускулести. Това означава, че изгаряте повече калории през целия ден, така че намаляването на теглото и корема ви е по-лесно.
Сила обучение също помага да се съхранява допълнително корема мазнини далеч. Изследване, публикувано в Затлъстяването през 2010 г., показва, че редовното обучение за съпротива предотвратява възстановяването на висцералната мазнина една година след като жените са загубили теглото си чрез нискокалорична диета.
Упражненията за силово обучение не трябва да бъдат сложни. Само един комплект, който включва осем до 12 повторения на директни упражнения като лицеви упражнения, клекове, редове, бицепси, къдрици, трицепс, спадове и ластици, са насочени към всяка мускулна група.
Направете това рутинно два пъти седмично. Веднъж след като 12 повторения са лесни за вас, добавете тегло. Използвайте гири, анцузи, съпротивителни ленти или домакински предмети. Задръжте тежка кутия пералня, докато клякате или напълнете празна млечна кана с вода за бицепс къдри, например.
Балансът за стабилност добавя елемент на баланса, за да ви накара да работите по-трудно за балансиране. Снимка: g-stockstudio / iStock / Getty Images Аб Упражнения
Няколко лесни основни упражнения, включени във вашето рутинно изграждане на мускулите в корема ви, така че когато сте по-тънки, вашият корем изглежда по-дефиниран и стегнат. Дъските са едни от най-лесните начини да развиете сила в сърцевината си.
За основна версия влезте в горната част на позицията за натискане и задръжте. Изтеглете корема си към гръбнака си, за да поддържате твърд гръб. Започнете с 20 до 30 секунди едновременно. Работете до минута или повече, когато станете по-силни.
Палоф пресата е друг прост ход, който лесно можеш да учиш и изпълниш. Завийте дълги съпротивителни ленти около стабилен стълб, така че да е на височината на гърдите си - или използвайте машината на ролката във фитнес залата и спуснете ръчката до височината на гръдния кош.
Обърнете едната страна на тялото си към ствола или кабела и излезте, докато не почувствате леко съпротивление.Дръжте дръжката с двете си ръце в центъра на гърдите си и изтласквайте право пред себе си. Пауза за секунда или две и внимателно върнете дръжката на гърдите си. Изграждате сила, като се противопоставяте на въртенето към кабела.
