Футболът - или футболът в САЩ - е спорт, който изисква равномерна издръжливост, планетно движение и сила. Футболистът изисква допълнителни калории, за да зарежда тренировъчни сесии, както и състезателни мачове. Според Американския съвет за упражнения конкурентният спортист може да изисква до три пъти повече калории на ден като умерено активен човек. Загубата на няколко килограма и здравословното хранене може да подобри играта ви и да ви помогне да бъдете по-добър футболист. След две седмици можете да очаквате да загубите от 2 до 4 килограма с внимателно планиране и по-здравословен хранителен избор.
Двуседмични указания за диета
Тъй като няма официални двуседмични диетични планове за футболисти, вашият избор на времева рамка може да бъде чисто космически или удобен. Ако имате 14 дни преди голям конкурс или искате да получите вашия екип в по-добра форма и имате две седмици да го направите, първата стъпка е да планирате диетата от началото до края. Няколко основни правила, които трябва да въведете в диетата си, включват гарантиране, че се консумират само най-здравословните храни; че ядете въз основа на нивата на активност; и да поддържате времето си за хранене последователно.
Изберете здравословна храна
Всяко хранене трябва да е натоварено с протеини и сложни въглехидрати. Като футболист разчитате на въглехидрати, за да запазите енергията си по време на дългите два до три часа мача. Отличните възможности за избор на въглехидрати включват плодове, зеленчуци, кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнести храни. Добър избор за протеин включва риба, пиле, пуйка и яйца. Протеинът е важен за изграждането на мускулите и здравината. Изграждането на силни мускули на краката ще ви помогне да удряте по-надалеч. Получете около 35% от дневните си калории от протеини; 10 до 15 процента от здравите мазнини; и 45 до 50 процента от въглехидратите. Ако усетите умора по време на мача, опитайте да увеличите приема на въглехидрати няколко дни преди мача и след тренировките си. Според Националната асоциация за стабилност и кондициониране ниските гликогенни запаси в мускулите могат да причинят слабост и мускулна умора.
Яжте на базата на ниво дейност
Вашият хранителен план трябва да попълни калориите, които изгаряте по време на тренировка и ежедневните метаболитни процеси. Действителният прием на калории ще бъде уникален за индивидуалния ви метаболизъм, възраст, пол и нива на активност. Например, ако в момента изгаряте 1000 калории на ден от тренировката и още 2000 от нормалните метаболитни процеси, трябва да консумирате минимум 2 500 калории. Храненето по-малко от това ще ви остави уморени по време на тренировка и състезание. Важно е вашата диета да има достатъчно калории, за да осигури гориво за работещите мускули. Не яде достатъчно като спортист е обикновено по-лошо, отколкото да яде твърде много. Ще отслабнете, но страдате от леко недохранване, умора и мускулна атрофия. Добро правило за футболиста е да ядете 500 калории повече, отколкото тялото ви трябва да функционира нормално. Регулирайте енергийните си нива и напредъка на загуба на тегло.
Време за хранене
Вашият двуседмичен футболен диета трябва да се съсредоточи върху поддържането на храната си последователни и разпределени възможно най-равномерно през целия ден. Регулирайте калориите само според нуждите - например увеличаване на приема на въглехидрати преди тренировка. Според Американския колеж по спортна медицина, когато осигурите тялото си с калории в определени часове от деня, тя започва да поддържа вътрешен запис и ще се адаптира въз основа на този график. Това може да повиши метаболизма ви и да ви помогне да изгаряте калории по-ефективно. Придържането към тези хранителни указания в продължение на две седмици трябва да бъде достатъчно време, за да спомогне за подобряване на Вашето здраве, енергийно ниво и намаляване на процента на телесните мазнини.
