След 20-годишна възраст, на всеки 10 години тялото ви изгаря 150 по-малко калории на ден, според Американския съвет за тренировки. Това намаление на метаболизма се дължи отчасти на нормалния процес на стареене, но липсата на активност и по-малко мускулна маса, докато сте на възраст, също може да бъде отговорна за намаляването на изгарянето на калории. Въпреки че може да не можете да ядете всичко, което искате - както направихте през 20-те години - не е нужно да приемате това увеличение на теглото. На 50 и повече години можете да правите промени в рутинните упражнения, за да помогнете на вашия метаболизъм. Консултирайте се с Вашия лекар, за да обсъдите здравословни начини, по които можете да увеличите метаболизма си
Изграждане на мускули за хора над 50 години
Тъй като загубата на мускули е един от основните фактори за намаляващия ви метаболизъм, усилващите упражнения за изграждане на мускулите са едно нещо, което хората над 50 години могат да направят, за да увеличат метаболизма си. Клинично проучване от 2015 г., публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че тренировките за сила три дни в седмицата са помогнали на малка група от хора над 50 години да подобрят силата и телесния си състав.
Повдигането на тежести, използването на съпротивителни ленти и извършването на упражнения за резистентност към тялото работят, за да помогнат за изграждането на калорийно изгарящ мускул. За да получите ползите, упражненията трябва да са достатъчно трудни, за да имате нужда от помощ, за да завършите последния си представител. Една добра програма за трениране на теглото трябва да включва усилени тренировъчни дейности, които работят във всички ваши основни мускулни групи, в които всяко упражнение включва два до три комплекта с осем до 12 повторения на набор.
Повишете метаболизма си с интервални тренировки
Това е напрегната тренировка, но тренировките с висока интензивност са добър начин за хората над 50 години да увеличат метаболизма си. Този тип тренировка включва редуване на движения с висока интензивност и ниска интензивност за определен период от време. Например, заместване между бягане за две минути и ходене в продължение на две минути за цели 30 минути. HIIT тренировките не само изгарят повече калории, отколкото други упражнения, но също така изгарят повече калории няколко часа след тренировката, според Американския колеж по спортна медицина. ACSM казва, че трябва да променяте тренировките на HIIT до фитнес за да намалите усложненията и риска от нараняване. Говорете с Вашия лекар преди да започнете програма HIIT. Поради интензивността на тренировката, препоръчваме да ограничите HIIT до веднъж седмично, за да позволите на тялото ви да се възстанови напълно между тренировките.
Изгаряне на калории като активни
Намирането на повече начини за придвижване на тялото може да ви помогне да увеличите метаболизма си. Планираното упражнение е един от начините да изгорите няколко допълнителни калории. Центровете за контрол на заболяванията казват, че по-възрастните възрастни трябва да се стремят към 150 до 300 минути седмично упражнение с умерена интензивност като плуване или колоездене.
Можете също да увеличите изгарянето на калории, като намерите начини да сте по-активни през деня. Паркирайте колата си в другия край на паркинга, използвайте стълбите вместо асансьора или стойката, докато работите или когато говорите по телефона. Можете също така да ходите на място, докато гледате телевизия или да скачате въже по време на реклами.
Гледайте тези калории
Въпреки че работите усилено, за да увеличите метаболизма си, това не ви дава свободата да ядете каквото искате. Калориите все още се броят. Активните възрастни жени на възраст над 50 години се нуждаят от 2 000 до 2 200 калории на ден, за да поддържат теглото си; активните възрастни мъже над 50 години се нуждаят от 2 400 до 2 800 калории. Ако не сте толкова активни като това, имате нужда от по-малко калории. Попълнете диетата си със здравословни, нискокалорични храни, като плодове, зеленчуци, бедни протеини и млечни продукти, които не съдържат мазнини, за да ви помогне да задържите капака на приема си, така че вашият по-висок метаболизъм да работи във ваша полза.
