Аб ролерът е уникален по това, че е сравнително евтин и компактен, но много гъвкав. Устройството може да се използва за насочване към всяка от четирите групи на коремната мускулатура, както и към много мускули на рамото и горната част на гърба. Има много различни упражнения, които се възползват от способността на Ab Roller да предизвиква различни области.
1. Разгъване
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете на колене с ръцете си върху дръжките на Ab Roller. Договаряйте абсолютното без да държите дъха си. Бавно се преобръщайте напред, без да губите контрол, докато ръцете ви не изтекат изцяло над главата ви.
Продължете да държите корела си здраво и не позволявайте на ниските гърба да се арка, докато завършите. След като ръцете ви са над главата, задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди и след това бавно се върнете в началната позиция
Съвети
- Това упражнение може да бъде променено чрез извиване на страната, докато излизате. Това помага за активирането на наклонените мускули.
2. Планк
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Дръжте дръжките на ролковия валяк, удължете лактите и вдигнете тялото си върху пръстите на краката си, докато се свързвате с коремните мускули. Задръжте това положение във въздуха, без да позволявате на ролковия валяк да се движи.
Гърбът ви трябва да остане прав и таза не трябва да се накланя. Не забравяйте да продължите да дишате през това упражнение. След като сте задържали 10-15 секунди, освободете позицията, като подкарате коленете си на земята.
Предупреждения
- Прекратила е Ab Roller, ако упражненията предизвикат болка. Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения, преди да започнете нова рутинна процедура.
3. Пайк
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Започнете това упражнение в позицията на дъската, като държите Ab Roller с изтеглени ръце и тялото ви се вдигна върху пръстите на краката. Бавно преобръщайте ръцете си назад, докато се огъвате в кръста и вдигнете задните си части във въздуха.
След като ролковият валяк достигне краката ви, задръжте тази "обърната надолу" позиция за 1 до 2 секунди. След това бавно се придвижете напред и се върнете в началната позиция.
4. Коляното
КАК ДА ПРАВИТЕ: С краката си, прикрепени към дръжките на Аб Ролър, поемете позицията на дъската с лактите изпънати и с ръцете под раменете си. Вашите abdominals трябва да бъдат ангажирани и your buttocks трябва да остане в съответствие с останалата част от тялото си.
Бавно подгъвайте коленете си под себе си, докато движите Ab Roller напред. Когато коленете достигнат ръцете ви, задръжте тази позиция за 1 до 2 секунди. Бавно изправете краката и върнете Ab Roller обратно в стартовата позиция.
5. Мостове
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на гърба си с наведени колене и краката ви са закрепени към дръжките на Ab Roller. Сглобете корема си и след това бавно вдигнете задните си части от земята, без да позволявате на ролката да се движи.
Задръжте хълбоците си във въздуха за 5 до 10 секунди, без да губите контракции в корема. След това бавно се върнете на земята.
Предупреждения
- За да подобрите коремната сила, изпълнете два поредици от по 10 повторения на всяко упражнение два до три пъти седмично.
