Тийнейджърките често печелят мазнини в долните части на тялото, включително бедрата и глутетите. За съжаление извършването на упражнения за укрепване на бедрата е само част от битката при загуба на хип-мазнини. Трябва също да извършвате аеробна дейност и да намалите приема на калории, за да освободите тялото си от излишната мазнина, включително и бедрата. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията или CDC препоръчват на подрастващите да правят минимум 60 минути физически упражнения всеки ден за основни здравни ползи.
Хип-укрепващи упражнения
Етап 1
Укрепвайте мускулите под тазобедрените си мазнини, като изпълнявате упражнения за укрепване на бедрата, заедно с тренировка за цялостно укрепване на тренировката поне три дни в седмицата, съветва CDC.
Стъпка 2
Започнете тренировката си с отвличания на тазобедрената става, в която лежите на ваша страна и закрепете горната част на тялото си с лакът и предмишницата. Натиснете бедрата и краката си от земята, докато тялото ви образува линия от главата до пръстите на краката. Повдигнете горния си крак по-навътре във въздуха, когато вдигате тялото си от пода. Изпълнете три набора от 12 до 15 повторения от всяка страна.
Стъпка 3
Опитайте упражнението за планински катерач, за да укрепите допълнително мускулите на долната част на тялото, включително и бедрата. Коленичи на пода на ръцете и краката и приведе една коляно към гърдите си. Превключете позициите на краката си с едно бързо, скачащо движение, за да докарате противоположното коляно до гърдите си и да преместите другия крак назад. Продължете с това за три комплекта от 15 до 20 повторения с двата крака.
Стъпка 4
Завършете тренировката за укрепване на бедрата с претеглени клекове. Дръжте дъмбел във всяка ръка на височина на раменете или височина на тазобедрената става. Обърнете се напред към бедрата си и огънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода, като бутнете седалищата зад вас. Задръжте тази позиция за един брой, преди да се върнете в първоначалната позиция. Изпълнете три серии от 12 до 15 повторения.
Аеробна активност
Етап 1
Добавете аеробно упражнение към рутинната тренировка, за да изгорите калории и мазнини от цялото си тяло. Стремете се да извършвате по-интензивни форми на упражнения, за да постигнете максимално изгаряне на мазнините и загуба на тегло.
Стъпка 2
Опитайте да джогирате със скорост от 5 км / ч, за да изгорите почти 480 калории на час, ако тежите 125 паунда. Започнете с малки стъпки на джогинг, ако не сте физически способни да завършите час на джогинг. Започнете с бърза крачка за три до четири минути, а след това джогинг за една до две минути. Обърнете се напред и назад, докато физически напредвате.
Стъпка 3
Участвайте в спорта, за да запазите калориите и мазнините. Играйте тенис, ракелбол, баскетбол или плувайте, за да изгорите стотици калории на час. Или направете това, което правят тийнейджърите: ходене или колоездене с приятели, като кучето се разхожда, играе случайна игра на футбол задния двор. Цялата дейност, която изгаря калории, се приближава до постигането на целта ви.
Храна и калориен прием
Етап 1
Консумирайте разнообразни здравословни храни през целия си ден, за да получите препоръчаните количества витамини и минерали. Консумират пълнозърнести храни, слаби протеини, пресни зеленчуци и плодове, нискомаслени млечни продукти и минимални наситени мазнини.
Стъпка 2
Яжте няколко малки ястия през целия си ден, вместо три големи ястия, за да сте доволни и изпълнени с енергия. Яжте на всеки 2-3 часа и избягвайте захарни, преработени храни, които са склонни да бъдат пълни с мазнини и натрий.
Стъпка 3
Закупете се с храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци и плодове, за да ви задържат повече. Включете пресни продукти в храненето си, за да сте сигурни, че ядете достатъчно от тези нискокалорични храни.
Съвети
- Пийте много вода през целия ден, за да ви поддържат пълни и хидратирани, особено по време на и след интензивни тренировки.
Предупреждения
- Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете тренировъчна програма за първи път или да проверите дали наистина трябва да отслабнете.
