Получаването на препоръчителните 25 до 38 грама фибри на ден във вашата диета може да помогне за намаляване на риска от висок холестерол, сърдечни заболявания, рак на дебелото черво и храносмилателни състояния като дивертикулоза, хемороиди и запек. Тъй като фибрите добавят насипно към диетата си и забавят изпразването на стомаха, тя също така ви помага да се чувствате напълно дълги, затова може да ви е по-лесно да поддържате теглото си с диета с високо съдържание на фибри. Фасулът е един от най-добрите източници на фибри.
Бял, флот и голям север
Чаша варен боб на флота има 19,1 грама влакно, а същото количество малки бобчета е 18,6 грама. Изберете вместо това консервирани северни бобчета и пак ще получите 12,8 грама влакно на чаша. Белите бобчета обикновено имат лек аромат, което ги прави подходящи за пюре и след това ги използва като мазнина за замяна на максимум половината от мазнините в печени продукти, като например сладкиши или за сгъстяване на супи.
Адджуки, Близнаци и Пинто
Adzuki има 16,8 грама влакно на чаша. Варените бобови зърна също са отличен източник на влакно, с 16,5 грама на чаша, както и боровинките, с 11 грама на чаша. Въпреки че някои видове бели зърна имат по-голямо влакно от червения боб, цветните бобчета, като червения или черния боб, са склонни да съдържат по-полезни антиоксиданти, според разширението на държавния университет в Северна Дакота.
Черно боб и червена боровинка
Консервираните черни бобчета имат около 16,6 грама на чаша, а варенобръцкото боб осигурява 17,7 грама влакно на чаша. Използвайте микс от черни и червени бобчета, за да направите салата от боб, добавете ги в буртито или quesadillas или ги поднесете с кафяв ориз. Черните бобчета също правят добри вегетариански бургери и можете да използвате боровинки, за да направите печени бобчета или да ги добавите към тестени изделия.
Нахут и леща
Изпечените леща осигуряват 15,6 грама влакно на чаша, а варени нахут имат 12,5 грама на чаша. Лещите са чудесен избор, ако сте на кратко време и не искате да използвате консервирани бобчета, защото те не изискват накисване преди готвене. Направете супа с леща, или ги използвайте, за да направите вегетарианска версия на ястия на основата на месо, като например нежните джоги или пастирски пай. Използвайте нахут, за да направите хумус натопи за зеленчуци, или ги добавете към салати или супи, за да увеличите влакното и протеините в храната си.
