Вероятно предпочитате да не харчите много пари за книги, онлайн абонаменти или центрове за отслабване в стремежа ви да пуснете няколко килограма. Намаляването на приема на въглехидрати е една от най-ефективните възможни мерки за намаляване на теглото, намерено проучване за 2014 г., публикувано в Annals of Internal Medicine, и не е нужно да струва нищо допълнително. Можете свободно да се движите с диета с ниски въглехидрати, но е добре да се свържете с лекаря си, преди да направите големи промени в плана си за хранене.
Безплатна програма "Аткинс"
Диетата на Аткинс е един от най-известните планове за ниско съдържание на въглехидрати. Той разполага с множество безплатни инструменти, които са достъпни онлайн, включително препоръка за това колко ограничаващ е план за ниско съдържание на въглехидрати, който трябва да следвате въз основа на целите си за отслабване. По-строгят план Atkins20 ™ започва с около 20 грама въглехидрати дневно в продължение на няколко седмици и постепенно повишава приема на въглехидрати, за да открие личното ниво на толерантност към въглехидратите - мястото, където поддържате здравословно тегло. Това може да е около 100 грама въглехидрати на ден. Планът Atkins40 ™ е предназначен за хора, които търсят по-малко драматична загуба на тегло и започва с 40 грама въглехидрати на ден в продължение на няколко седмици.
Безплатните инструменти на уеб сайта на Аткинс включват планове за хранене, броене на въглехидрати и проследяване на телефонни приложения, списъци с хранителни стоки и рецепти.
Paleo като диета с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичният план се основава на храни, които се ползват от ранните хора, които се развиват преди земеделската революция. Теорията е, че тялото ви не е еволюирало да адекватно смила всички храни от съвременните времена, включително силно преработени закуски, зърнени храни, млечни продукти и боб / бобови растения. Тези "модерни" храни се предполага, че са отговорни за нежеланото натрупване на тегло, възпаление и лоша енергия. Диетата не е естествено нисковъглеродна, тъй като можете да заредите сладки картофи и плодове, но ако избегнете няколко разрешени по-високи въглехидрати, това е безплатен начин да се храните диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Палео диетата набляга на ниско-въглехидратните скоби от тревопасни и / или диви протеини - като говеждо, свинско, риба и птици, както и яйца. Високо влакнести, водни зеленчуци - мисля, че маруля, зеле, броколи, целина, чушки, карфиол и летен скуош - са насърчени други храни с ниско съдържание на въглехидрати. Студената мазнина е източник на важни здравословни мазнини, които да включват палео диета. Палео диета позволява пресни плодове и ядки, но се придържайте към скромни порции, тъй като тези храни имат въглехидрати. Например, 24 цели сурови бадеми съдържат около 3 грама нетни въглехидрати, а ябълката съдържа около 16 грама. Може да искате да се придържате към малини или къпини, които имат минимални въглехидрати на порция.
Преброяване на въглехидратите за себе си безплатно
Много диети с ниско съдържание на въглехидрати се определят като съдържащи между 50 и 150 грама въглехидрати дневно. Разчитайте на тези въглехидрати сами с онлайн дневник за храна, като дневната чиния на SIMPLEASLIFE. Въведете храни и порции, които ядете - или планирате да ядете - и тези програми ще записват колко въглехидрати, протеини и мазнини сте яли всеки ден.
Вие определяте броя на въглехидратите, от които се нуждаете ежедневно, за да постигнете целите си. Цел за 100 до 150 грама на ден, ако вече сте близо до теглото си, доста активни и се опитвате да загубите само няколко килограма или да поддържате. Една диета от 50 до 100 грама на ден подпомага загубата на тегло, но все още позволява някои въглехидрати от една или две парчета плодове, 1/4 чаша порции кафяв ориз или 1/4 чаша боб при хранене.
Кетогенни диетични планове
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати с по-малко от 50 грама на ден може да са крайни, но са добре, ако лекарят ви каже така. Когато решите драстично да намалите приема на въглехидрати до под 50 грама на ден, вие по същество се поставяте в състояние на кетоза. Това е естествено състояние на тялото, но включва превключване на горивни системи, така че е необходимо време за адаптиране на тялото ви. Вместо да се отделя глюкоза, тялото ви става по-ефективно при изгаряне на мазнините и произвежда химикали, наречени кетони, които да се използват като гориво.
Не е нужно много скъпо ръководство, което да следвате този план - просто се съсредоточете върху хранене предимно с храни без въглехидрати, като месо, риба, птици и яйца. Завършете ястията със скромни порции зелени листни зеленчуци и много здравословни мазнини, които ви помагат да запазите кетозата си. Ако отидете с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, най-вероятно ще сложите тялото си в нездравословно състояние на глад поради твърде малко калории. Здравословните мазнини, съдържащи кетогенна диета, включват екстра virgin зехтин, кокосово масло, сметана и масло.
Стандартната кетогенна диета консумира около 75% мазнини, 20% протеин и 5% въглехидрати. Ако приемате 2 000 калории на ден, това е около 167 грама мазнини на ден, 100 грама протеин и само 25 грама въглехидрати. Използвайте онлайн дневник за храна, за да запишете вашите количества. Но ако се придържате към одобрените храни, най-вероятно ще останете с ниско съдържание на въглехидрати, без да се налага да правите преброяване на въглехидратите или калориите.
Имайте предвид, че първите няколко дни и до две седмици на кетогенна диета може да ви накарат да се почувствате сънлив. Симптомите трябва да преминат и да бъдат заменени с чувства на голяма енергия, но ако те продължават, помислете за увеличаване на приема на въглехидрати малко, за да ограничите страничните ефекти.
